TODO SOBRE LA SENTADILLA: PARTE II

En la primera parte hablamos sobre los aspectos más básicos como la ejecución técnica o el posicionamiento de cada articulación
durante el gesto. En esta segunda parte hablaremos sobre los músculos que se implican, cómo varía esa implicación en función de algunas modificaciones técnicas, los limitantes que podemos tener para poder hacer una sentadilla sin riesgos y el tipo de calzado más recomendable para realizarla.

En este apartado vamos a comentar cuáles son los músculos encargados de realizar la sentadilla, así como la variación en la activación de los mismos en función de varios aspectos como la amplitud de las piernas o la profundidad de la sentadilla. Vamos a hacer un listado ordenado desde los músculos más craneales (superiores) a los más caudales (inferiores):

Erectores espinales
(Conjunto formado por los músculos espinoso, iliocostal y longísimo)

Como hemos dicho en la primera parte de esta serie de artículos, la columna debe permanecer neutra durante todo el gesto lo
que salvará a los discos intervertebrales de sufrir lesiones. Pues bien, esta posición neutra la mantenemos gracias, en gran medida, a los erectores espinales. Por lo que es lógico pensar que es un músculo bastante demandado durante la ejecución de la sentadilla.

Además, con cargas altas, rápido desplazamiento de la barra en la fase concéntrica y una profundidad mayor se consigue una mayor activación de los erectores espinales.

Claro que en la activación de estos músculos el que se lleva el primer premio es el Peso Muerto.

CORE (Recto abdominal, oblicuos externo e interno, transverso abdominal, multífidos, etc.)

Este conjunto de músculos participan en la misma función que los erectores espinales: mantener la columna en posición neutra. Además, incrementan la presión Intra-abdominal lo que, además de dotar de mayor seguridad al gesto, permitirá transmitir mejor las fuerzas desde los miembros inferiores hasta la barra (como ya explicamos en este artículo).

Se ha encontrado una mayor activación del Core cuando se trabaja con cargas altas y mediante la maniobra «Bracing» (ver Parte I)

Este grupo muscular participa en la extensión de cadera, movimiento muy característico de la sentadilla. Pero, además, las distintas
fibras del glúteo participan en la abducción y rotación externa de la cadera, garantizando la correcta alineación de la línea tobillo-rodilla-cadera y evitando el valgo de rodilla que veremos en el apartado de «Limitaciones».

Los glúteos presentan mayor activación con cargas altas, velocidad concéntrica alta, profundidades mayores, colocación de pies más anchas y con la utilización de rodilleras. Aunque, gracias a autores como Bret Contreras, sabemos que el ejercicio estrella para desarrollar los Glúteos es el Hip Thrust (más aún con bandas elásticas en las rodillas).

Cuádriceps
(Recto anterior del fémur, vastos externo, medial/crural e interno)

Es el grupo muscular más asociado a la sentadilla y no sin motivo. Participa en la extensión de rodilla por lo que es evidente su activación durante el gesto.

Cargas más altas, profundidades mayores y velocidades concéntricas altas han demostrado activar más los cuádriceps. No se han
apreciado diferencias en cuanto a la posición de los pies (anchura y orientación) o a la utilización de distintos tipos de calzado (halterofilia, running, minimalista o descalzo).

Isquiosurales
(Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)

A priori puede parecer curiosa la activación de los isquiosurales al mismo tiempo que los cuádriceps pues son antagonistas entre sí y, la activación de dos músculos agonista-antagonista simultáneamente está recogido en la teoría como algo ineficiente. Pues bien, a esto le dio respuesta Lombard pronunciando la paradoja que lleva su nombre («Paradoja de
Lombard» por si lo quieren buscar más profundamente).

Según esta paradoja, durante el ejercicio de la sentadilla se produce una co-activación de Cuádriceps e Isquiosurales debido a que el cuádriceps tiene predominio sobre los isquiosurales en el movimiento de la rodilla, por lo que se produce una extensión de la misma (realizada por los cuádriceps) pero los isquiosurales, además de ser antagonistas de los cuádriceps y realizar la flexión de la
rodilla, participa en la extensión de cadera, y, como hemos dicho cuando hablábamos de los glúteos, en la sentadilla se produce una clara extensión de cadera, por lo que ahí tenemos la justificación de la activación de los isquiosurales.

Dicho esto, la activación de los isquiosurales parece mayor a velocidades concéntricas más altas y profundidades mayores.

Aductores
(Aductores mayor, mediano y menor)

Participan, como su propio nombre indica, en la aducción de la cadera (aproximación del fémur al centro del cuerpo. Por ello, podríamos pensar que en la sentadilla su acción debería ser mayormente excéntrica, para evitar la excesiva abducción (separación) y rotación externa de la cadera cuando trabajamos con una carga alta.

Es por ello por lo que se ha demostrado mayor activación de los aductores con cargas más altas además de con una mayor rotación externa de la cadera (>30º).

Tríceps sural
(Gastrocnemio y sóleo)

Realizan la extensión del tobillo, la cual se produce en el gesto de la sentadilla, pues esta es un patrón de triple extensión cadera-rodilla-tobillo.

Cargas más altas y posiciones más estrechas de los pies parecen incrementar la activación del tríceps sural.

Una vez explicada la participación de cada grupo muscular en el gesto de la sentadilla vamos a proceder a comentar los déficits o limitantes más comunes que suelen tener los usuarios a la hora de realizar el movimiento de forma correcta y segura. Aunque la sentadilla pueda parecer un gesto bastante simple de realizar requiere de ciertos «requisitos» anatómicos que no todo el mundo cumple.

Por norma general, todo el mundo nace con la capacidad de realizar una sentadilla profunda. Ejemplo de ello son los niños pequeños que pueden llegar a esa posición y mantenerla sin apenas despeinarse. Claro que hay gente que por razones anatómicas principalmente no puede realizarla, pero ese porcentaje de personas es ínfimo.

El problema viene cuando vamos creciendo y, ya sea por nuestro estilo de vida o por otros factores determinantes (como el uso de ciertas zapatillas), vamos perdiendo esos requisitos de los que hablábamos antes. Esto explica por qué un niño con 2 años es capaz de jugar en posición de sentadilla profunda pero cuando tiene 30 años esa misma persona no es capaz si quiera de «pasar la paralela» (quiere decir bajar más allá de la posición en la que nuestro fémur queda en la paralela al suelo).

Ahora sí, vamos a comentar los principales limitantes que poseen la mayoría de usuarios que tratan de realizar una sentadilla correcta:

Este problema viene principalmente motivado por una hiper-cifósis de la zona dorsal o torácica de la columna vertebral. Esa
hiper-cifósis, por lo general, está acarreada por las posiciones que adoptamos en nuestra vida diaria (utilizar el móvil, escribir a ordenador, comer, etc.). Esto provoca que el pectoral se acorte y se laxen los músculos de la espalda.
Pero, ¿cómo afecta esto a la sentadilla?

Pues bien, la hiper-cifosis, como veis en la foto, está caracterizada por una gran flexión de la columna dorsal. Esto hace que al colocarnos la barra para hacer una sentadilla, la fuerza que ejerce la carga hacia abajo flexiona aún más la columna ya que el individuo no tendrá la fuerza y los requisitos suficientes para retraer las escápulas y extender la columna con un
peso añadido.

¿Y por qué no queremos la flexión? En el caso de la columna vertebral, sabemos ya de sobra que la flexión repetida o brusca es la principal causante de la aparición de hernias en los discos intervertebrales.

Solución: Trabajo de flexibilidad de los pectorales, trabajo de fuerza de los retractores de escápula, fibras medias e inferiores del trapecio, flexores profundos del cuello y, sobre todo, trabajo de higiene postural.

Consiste en la realización de una retroversión pélvica no voluntaria a una profundidad relativamente considerable para el individuo que lo sufre. O, dicho de otro modo, consiste en un leve gesto que hace el glúteo cuando bajamos en la sentadilla y llegamos a una profundidad concreta (variable en cada individuo), como vemos en la imagen.

Este problema aún no está resuelto del todo, pues no se sabe con certeza la causa principal que lo provoca. Pero sí hay dos teorías sobre los posibles factores que influyen en el hecho de que alguien «padezca» un butt wink durante su sentadilla.

La primera es la teoría estructural, según la cual el butt wink es causado por problemas anatómicos. Concretamente debido a que el cuello del fémur choca con el borde superior del acetábulo al llegar a una determinada profundida. Entonces, si queremos seguir descendiendo en la sentadilla, nuestro cuerpo va a necesitar de otras estructuras que le faciliten llegar a esa posición, realizando la retroversión pélvica de la que hablábamos y llevando a flexión a la columna lumbar.

La segunda teoría hace referencia a la flexibilidad de los músculos retroversores de la pelvis y rotadores externos de cadera. Estos suelen ser, principalmente, los isquiosurales, los glúteos y los músculos pelvitrocantéreos. El acortamiento o poca flexibilidad de estos músculos puede ocasionar que, al descender a una profundidad considerable con la flexión de cadera que ello implica, dichos músculos realicen una retroversión de la pelvis al no estar preparados para estirarse en tanta medida.

Además, la falta de dorsiflexión en el tobillo (lo explicamos más abajo) también puede ser un factor que provoque el butt wink
debido a que si no tenemos cierto margen para adelantar la rodilla por delante de la puntera, flexionaremos mucho más la cadera, quedando el tronco casi paralelo al suelo y provocando el sobre-estiramiento de los músculos retroversores de los que hablábamos en el párrafo anterior.

Otro factor (sí, otro más) puede ser la falta de control motor. El control motor es la capacidad que tiene un individuo para coordinar
su sistema muscular entre sí y con el sistema nervioso para realizar satisfactoriamente un determinado movimiento. Es por ello por lo que puede haber individuos que no tengan el control motor suficiente como para estabilizar su pelvis y su columna vertebral mientras realizan una flexión de cadera, de rodillas y de tobillos (una sentadilla, básicamente).

Solución: Trabajar la flexibilidad de los músculos citados, realizar sentadillas con peso corporal o poco peso para ser conscientes de cada punto del movimiento y teniendo control de cada parte de nuestro cuerpo.

Este problema lo ponemos en un mismo apartado porque se pueden medir con el mismo test y porque su solución se basa en lo mismo.

La falta de flexión en estas dos articulaciones puede hacer que nos veamos muy apurados para llegar a una profundidad adecuada de forma segura.

El test con el que podemos comprobar ambas limitaciones consiste en adoptar una posición de tumbado supino (bocarriba) y llevar ambas rodillas al pecho agarrándonos por las tibias (como vemos en la imagen). Si no logramos llegar a tocarnos el pecho con las rodillas probaremos a llevarlas al pecho agarrándonos en el fémur. Si logramos de esa última forma llegar al pecho significa que tenemos limitada la flexión de rodilla. En caso de no llegar de ninguna forma significa que es la flexión de cadera la que
está limitada.

Solución: Trabajar la flexibilidad de los músculos de la cadera y rodilla o utilizar la técnica «Mobilization with Movement» del concepto Mulligan (aquí se explica muy bien ).

Esto va a provocar que la línea cadera-rodilla-tobillo no esté recta desde una vista frontal, sino que la rodilla viaje hacia dentro (valgo) o hacia fuera (varo), aunque lo más común es que lo haga hacia dentro.

Este problema viene causado por una falta de activación o de fuerza en los músculos rotadores externos y/o abductores de cadera (ciertas fibras del glúteo, piriforme, sartorio, obturadores, cuadrado crural, géminos, etc.).

El hecho de que la rodilla viaje hacia dentro durante la sentadilla va a provocar muchas fuerzas de cizalla y compresión en dicha articulación lo que puede provocar diversas patologías, además de convertirse en un gesto poco eficiente, pues parte de la fuerza o del control motor va a evitar que la rodilla colapse demasiado hacia dentro.

Solución: Trabajo de los músculos rotadores externos y abductores de cadera y Entrenamiento Neuromuscular Reactivo con gomas.

Esto se produce cuando no somos capaces de adelantar la rodilla por delante del tobillo unos 6 centímetros sin levantar el talón.

Esto suele ser causado por un acortamiento del tríceps sural o por algún choque inter-óseo en la articulación del tobillo.

Este problema no solo afecta al tobillo en sí, que también, sino que los perjuicios se extrapolan hasta la cadera, pasando por la rodilla (la que más sufre por este problema).

Cuando queramos descender la barra durante la sentadilla, el cuerpo va a encontrar la forma de hacerlo compensando con unas articulaciones y otras. Es por ello por lo que una falta de dorsiflexión en el tobillo provoca que las palancas y momentos de fuerza de la sentadilla cambien considerablemente, pasando la mayor parte de la carga a la espalda baja (pues quedaría muy cerca
de la paralela al suelo) al no poder adelantar las rodillas ni repartir la carga entre ambas articulaciones (en este artículo hablamos sobre esto y sobre la importancia de dejar pasar la rodilla por delante de la puntera). Además, esa mayor inclinación de la
espalda puede provocar «butt wink» del que hablábamos antes, por lo que un problema nos llevaría a otro.

Como hemos dicho, el cuerpo va a tratar de encontrar la forma de repartir la carga entre todas las articulaciones. Pero esto no siempre es posible, en este caso por la limitada dorsiflexión del tobillo. Entonces, pone en práctica ciertos mecanismos para tratar de solucionar este problema. Un mecanismo es el que hemos comentado (flexionar más la cadera, utilizando más los músculos de la espalda baja), pero también puede utilizar la rotación interna de cadera o rodilla para poder adelantar unos centímetros más la
rodilla. Esto, como podemos imaginar, va a desembocar en un estrés excesivo de compresión y de cizalla en la rodilla, pudiendo provocar un desgaste meniscal o incluso una rotura de algún ligamento.

Es por todo ello por lo que poseer una correcta dorsiflexión de tobillo nos va a salvar de muchos problemas, no solo durante la ejecución de una sentadilla, sino también para muchas otras actividades como correr o saltar.

Solución: Trabajo de flexibilidad en tríceps sural, trabajo de activación de tibial anterior y músculos anteriores de la tibia o utilizar la técnica de «Movilization with Movement» del concepto Mulligan.

Aunque parezca un tema poco determinante a la hora de realizar una sentadilla correcta, el hecho de llevar un tipo de calzado un otro tiene una importancia considerable por algunos motivos.

Uno de estos motivos es el material de la suela. Si utilizamos una zapatilla de running, las cuales suelen presentar una suela
blanda para amortiguar el impacto de la carrera, nuestra estabilidad se va a ver desafiada pues ese tipo de material en la suela no es lo suficientemente estable, sino que nuestro pie va a «bailar» un poco durante el gesto y más aún si llevamos cierto peso en la barra. Además, la zapatila que posee la suela blanda no va a devolver las mismas fuerzas hacia arriba que se le aplica hacia abajo, pues parte de dicha fuerza se va en deformar la propia suela (es en lo que se basa la amortiguación) por lo que deberemos hacer más fuerza para que suba la barra. Es por ello por lo que una zapatilla con una suela dura y estable es lo más recomendable para hacer el gesto.

Por otro lado, una zapatilla plana en la que la puntera y el talón estén a la misma altura puede hacer que los individuos con falta de
dorsiflexión presenten todos los problemas que comentamos en el apartado de «Falta de dorsiflexión» y se le quiten las ganas de hacer sentadillas. Sin embargo, una zapatilla con un pequeño tacón en la parte trasera va a hacer que ese mismo individuo sufra menos por su limitada dorsiflexión, pues el tacón hace que se «disimule» un poco más esa limitación (si no solo hay que pensar cómo es más cómodo hacer una sentadilla profunda: con los talones apoyados o con los talones levantados).

En conclusión, los zapatos más recomendables para hacer una sentadilla serían los zapatos de powerlifting o halterofilia, por las razones que hemos mencionado.

REFERENCIAS

Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., … McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal, 36(6), 4–27.