TODO SOBRE LA SENTADILLA: Parte I

La sentadilla es uno de los pilares fundamentales sobre el cual deberían apoyarse todos los tipos de entrenamientos, desde los del tipo culturista hasta los entrenamientos de voleibol, baloncesto u otras modalidades deportivas. Es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en una sala de musculación, pues involucra casi la totalidad de la musculatura
corporal (pantorrillas, piernas, espalda alta y baja, etc).
En esta serie de artículos vamos a tratar de explicar todo lo concerniente a la sentadilla, desde su ejecución técnica hasta el tipo de
calzado más recomendable para realizarla. En esta primera parte vamos a tratar los tipos de sentadillas que hay, el cómo realizar correctamente el gesto, y el posicionamiento de cada articulación durante el recorrido del movimiento.
 
TIPOS DE SENTADILLAS
Aunque generalmente solo se suelen ver 3 tipos de sentadillas, hay una inmensa variedad en ellas. Además, cada variante resulta
interesante para distintos objetivos aunque la base sea la misma.
Los 3 tipos de sentadilla de los que hablábamos en el párrafo anterior son:
Lyu Xiaojun realizando una Sentadilla Trasera con barra alta
(realfitness.es)

 

– Sentadilla Frontal
– Sentadilla Trasera con barra alta
– Sentadilla Trasera con barra baja.
Estos 3 tipos son los que suelen predominar en los gimnasios pues son las variantes principales del movimiento y las que, por regla general, más transferencia tienen a casi todas las modalidades deportivas.
Además de esas tres, también podemos encontrar:
– Sentadilla Zercher
– Split Squat
– Sentadilla sumo
– Overhead Squat
– Sentadilla Sissy
Cada una con sus respectivas variantes y progresiones.
El tipo de sentadilla que realizaremos en nuestro entrenamiento será la que más se adecúe a nuestros objetivos, ya sea por su implicación muscular o por la similitud a algún otro gesto que queramos potenciar. Además, cada individuo tiene que adaptar cada tipo de sentadilla a sus características anatómicas. Ya sabemos que cada persona tiene un diseño anatómico distinto, uno
con la pelvis de cierta forma, otro con las tibias más largas… por lo que la individualización es primordial aquí. Les voy a dejar una imagen comparativa para que sean conscientes de las implicaciones que tiene lo que les comentamos.
Comparación entre los distintos tipos de pelvis y sus respectivos estilos de sentadilla

(foto extraída de la cuenta de instagram de @SquatUniversity)
En esta serie de artículos vamos a hablar siempre sobre la Sentadilla Trasera o Back Squat pues es la más utilizada y la más estudiada en el ámbito del entrenamiento.
 
EJECUCIÓN TÉCNICA
Sacar la barra del soporte
Para ello, nos colocaremos en posición de sentadilla con la barra descansando en nuestros trapecios si queremos hacer barra alta o en la porción posterior de nuestros deltoides si queremos hacer barra baja. De ahí realizaremos la maniobra de Bracing (ahora lo explicamos) y levantamos la barra como si fuera una repetición más, con toda la musculatura en tensión. Damos los menos pasos posibles hacia atrás y siempre con el peso bien repartido entre ambas piernas, nunca dejemos caer todo el peso en una y luego en la otra porque podríamos desequilibrarnos y que ocurra alguna desgracia.
La maniobra de Bracing consiste en inspirar de forma diafragmática una gran cantidad de aire y apretar el Core como si quisieran darnos un puñetazo en el abdomen, como se ve en la imagen. De esta forma incrementaremos la presión intra-abdominal, dotando de una mayor estabilidad a toda la columna lumbar, transfiriendo mejor las fuerzas desde los miembros inferiores hasta la barra y, sobretodo, dándole mayor seguridad y solidez al gesto.
Bracing
(foto extraída de la cuenta de instagram de @SquatUniversity)
Inicio de la sentadilla y descenso
En este punto, con la barra sobre nosotros y dispuestos a descender, debemos realizar de nuevo el Bracing del que hablábamos antes, para asegurarnos de que la zona central está estabilizada y evitar que se nos haya ido parte de la tensión en el camino del soporte a donde estamos ahora.
Para iniciar el descenso SIEMPRE debemos llevar la cadera hacia atrás como primer paso. Esto es porque si bajamos flexionando las rodillas en primer lugar, cargaremos la mayor parte del peso en ellas, dándole demasiado estrés a la articulación, además de que la espalda quedaría prácticamente recta por lo que no reclutaríamos nuestra cadena posterior
(musculatura más fuerte del cuerpo, situada en la parte trasera de nuestro cuerpo: erectores espinales, glúteos, etc.) por lo que perderíamos muchísima fuerza excéntrica para aguantar el descenso y dominar la barra.
El descenso de la barra siempre debe ser controlado, evitando caer con demasiada velocidad. Eso haría que la barra «pesara aún
más» cuando quisiéramos volver hacia arriba pues si al peso de la barra (masa) le añades bastante aceleración, según las leyes de la física la fuerza que te llegaría sería mucho mayor que si la aceleración es menor. (F = m · a)
El CEA (Ciclo de Estiramiento-acortamiento) o zona del movimiento en la que se cambia de contracción excéntrica a concéntrica debe ser controlado, por la misma razón que la que hemos dicho antes.
Profundidad
Sobre este tema hablaremos más profundamente en otro artículo pero podemos decir que prácticamente todo el mundo debería poder realizar sentadillas profundas. Una sentadilla se considera profunda cuando el fémur del individuo rompe la paralela con el suelo o, dicho de otro modo, cuando el ángulo de flexión de rodillas sea menor de 90º. Los que no sean capaces de hacerla, muy probablemente sea por falta de movilidad o control motor, aspectos entrenables y mejorables. Aunque es cierto que hay ciertas personas que, por problemas de rodilla o por poseer ciertas características anatómicas no sería recomendable que pasaran la paralela.
Ascenso y final de la sentadilla
Durante el ascenso, el pecho debe subir mirando hacia el frente. Las rodillas y las caderas deben subir a la vez y no una antes que
otra. El core debe seguir estable. Y lo único que queda decir es ¡Empujar!. Para devolver la barra al soporte realizaremos lo mismo que comentábamos para sacarla. Evitar balancearla y/o cargar el peso más en una pierna que en otra y dar pasos cortos.
Durante toda la sentadilla la barra debe ir siguiendo la línea imaginaria de los metatarsos:
POSICIONAMIENTO DE CADA ARTICULACIÓN
 
CABEZA Y MIRADA
La cabeza debe ir alineada con el resto de la columna vertebral. Cualquier modificación en una sola porción de ella va a repercutir
en otra sección de ella, que tratará de compensar esa modificación. Por eso, la posición de la cabeza y la columna cervical debe ser neutra en comparación al resto de la columna.
La mirada debe ir al frente o incluso ligeramente hacia arriba. De esta forma, la mirada guiará la trayectoria del tronco y la cadera
para que se eleven al mismo tiempo que las rodillas se extienden.
COLUMNA DORSAL
La zona del tórax o la columna dorsal debe ir en una ligera extensión pero siempre rígida y estable. Las escápulas deberán estar retraídas y algo descendidas, mientras que la glenohumeral (el hombro) en rotación externa.
La anchura del agarre va a ser a gusto del consumidor. Eso sí, siempre que las escápulas y la glenohumeral estén en la forma que hemos comentado. No por cerrar más el agarre (acercar más las manos al tronco) vamos a retraer más las escápulas como suelen decir muchas personas, la mayor o menor flexión de codo no suele repercutir en la movilidad de las escápulas (siempre que se tenga buena disociación escapulo-humeral).
COLUMNA LUMBAR
Esta debe ir en una posición neutra o muy levemente lordótica. Esto es labor del Bracing que hemos comentado antes, estabilizando cualquier movimiento que quiera hacer la columna lumbar por su cuenta. Por lo general, la columna debe ir en paralelo a las tibias durante todo el movimento.
En este apartado también podríamos hablar del «butt wink» o «guiño de glúteo», el cual consiste en realizar una retroversión pélvica al alcanzar cierta profundidad en la sentadilla y observándose un leve guiño o gesto en los glúteos. Pero este tema lo dejaremos
para la siguiente parte de esta serie de artículos en los que hablaremos de posibles déficits que afecten a la sentadilla.
CADERA
La visión frontal de la cadera debe ser paralela al suelo si dibujáramos una línea que pasara por la parte más alta de las dos crestas ilíacas.
Debemos evitar que el fémur rote hacia dentro, provocando un valgo, pues la rodilla sufriría muchas fuerzas de cizalla y compresión.
RODILLA
Lo más común es que las tibias, desde una vista frontal, queden en la perpendicular al suelo. La rodilla SÍ puede pasar la puntera de los pies, pues se sabe que no es un factor que provoque lesiones de rodillas, sin embargo el hecho de restringir el paso de las rodillas por delante de las punteras hará que se multiplique la carga que soporta la espalda baja, y eso sí que es un factor que puede provocar lesiones.
TOBILLO
Debe ir en una posición neutra aunque apoyándonos ligeramente en la parte externa del pie. No debemos dejar que nuestros tobillos viajen hacia dentro pues provocaría de nuevo el valgo del que hablábamos antes.
REFERENCIAS
Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., … McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and Conditioning Journal36(6), 4–27.

 

 

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