El hombro es, sin duda, uno de los complejos articulares más propensos de lesión dada la compleja interacción entre todas sus estructuras. Para hacerse una idea, es el complejo más móvil de todo el cuerpo y está formado por cinco articulaciones, divididas a su vez en dos grupos (Ver Figura 1), así como tres huesos (clavícula, húmero y escápula), ligamentos, tendones y bursas. Aún así, el hombro (refiriéndonos a partir de ahora a la articulación glenohumeral) tiene poco soporte óseo alrededor, por lo que posee más libertad de movimiento y por tanto, mayor vulnerabilidad.
Aún así, y acorde a la teoría de Joint by joint de Michael Boyle, aquellas articulaciones cuyo objetivo principal sea la movilidad se deberán apoyar en otras que ofrezcan estabilidad; siendo, en el caso del hombro, la escápula.
Y, debido a esta complejidad estructural, ¿cómo se pueden explicar las lesiones que se producen en el hombro?
Evidentemente, hablar del hombro y sus características, así como de sus lesiones, daría para un libro entero, por lo que este post pretende abordar, desde una perspectiva global, los mecanismos y factores que originan una lesión, así como las acciones que pueden comprometer las estructuras del hombro, sobre todo orientado a las salas de musculación. ¿Estáis listos? ¡Vamos a ello!
Cabe destacar que, al hablar de lesiones, hablaremos de aquellas que se producen por sobreuso. Es decir, aquellas que se suelen dar por la repetición de un gesto deportivo o movimiento.
Pero vayamos introduciéndonos en el tema… ¿Cómo se produce una lesión?
Sabemos que una fuerza que se produce sobre una estructura o un tejido se denomina carga mecánica, y que esta genera cierto estrés sobre los tejidos. En función de la dirección y el sentido de la fuerza, el estrés generado podrá ser de diversas formas: de compresión, de torsión, de flexión…
Cómo respondemos a dicho estrés mecánico dependerá de las características de la carga y del estado del tejido, por lo que es lógico pensar que cuando se supere el nivel de tolerancia de un tejido al estrés, este se podrá dañar o incluso romper. Para ello, siempre que programemos las variables del ejercicio, deberemos tener en cuenta factores como la magnitud de la carga, la frecuencia o duración, el nivel de tolerancia al estrés, características individuales, rangos de movimiento, o la velocidad de aplicación, entre otras.
¿Es decir… que un ejercicio no está prohibido porque sí, sino porque hay una serie de factores que se llegan a combinar y provocan la lesión?
¡Correcto! Todo esto sugiere que una lesión por sobreuso será producto de la combinación de diversos factores. Vayamos con un ejemplo, ¿cómo le sentaría a mi tendón rotuliano que todos los días hiciese sentadillas a cargas altas sin acondicionar previamente la estructura, ni haber seguido una correcta progresión de cargas? Seguramente al final me lesionaría, porque he aplicado una magnitud alta, sin apenas dejarle descanso al tendón para que se adaptase, con una frecuencia de la carga constante…
Pero… ¿y qué relación tiene todo esto con el hombro?
Sabemos que el hombro es muy complejo dada la interacción entre todas sus estructuras, y también sabemos los mecanismos y factores que desencadenan una lesión por sobreuso. Lo que falta por conocer es, ¿qué acciones comprometen más a dicho complejo?
- Abducción glenohumeral + rotación externa forzada.
Vayamos con uno de los ejercicios más populares del gimnasio, y que seguramente en algún momento de nuestra vida hayamos hecho: el jalón polea tras nuca. Dicho movimiento, que se realiza con una carga alta y a velocidad elevada, podría generar neuropatía supraescapular (Colado y Chulvi 2008).
Como alternativa, se propone evitar movimientos por detrás de la cabeza en posiciones forzadas y emplear un movimiento más natural, es decir, utilizar el plano escapular; tal y como se puede ver en la imagen (Figura 2). Como ejemplos más claros podemos realizar un jalón al pecho con agarre neutro.
- Abducción horizontal máxima con carga.
¿Un ejemplo de este ejercicio? El press banca con cargas altas y llegando a tocar el pecho. En este punto, tampoco me extenderé demasiado, dado que, si queréis conocer más sobre este movimiento y la correcta ejecución del press banca (ejercicio estrella de la abducción horizontal máxima con carga), os recomiendo sin duda echar un ojo a este post.
Aun así, mencionar que la repetición de dichos movimientos puede provocar cambios degenerativos en la articulación acromioclavicular (Colado y Chulvi, 2008).
- Abducción >80º y rotación interna forzada.
Ejercicios como remo al cuello, en donde los codos superan la horizontal con los hombros, puede provocar que el troquiter pince contra el acromion y los tendones del manguito de los rotadores (Colado, 1996), pudiendo ocasionar el fenómeno conocido como pinzamiento subacromial.
Las alternativas a este movimiento pasan por realizar dichos ejercicios sin superar la línea de los hombros para evitar someterlo a estrés.
A modo de conclusión:
- Un ejercicio no está “prohibido” porque sí. En la mayoría de los casos, la razón por la cual demonizamos un ejercicio es porque combina variables como una alta magnitud, unido a una alta frecuencia y en posiciones poco naturales para el cuerpo. Esto supone un alto estrés a la/s articulación/es involucradas, estrés que podríamos «ahorrarnos” realizando otros ejercicios que aporten un estímulo similar con una mejor combinación de las variables mencionadas.
- Respetar el plano escapular en la selección de ejercicios, evitando posiciones y aplicaciones de fuerza que no lo hagan (por ejemplo, empujes/tracciones por detrás de la cabeza).
- No olvidar trabajar los rotadores externos del hombro.
Pero como siempre… ¡individualización y sentido común!
¡Un saludo! – Carles (@carles.ef)
Colado JC, Chulvi I, Criterios para el desarrollo de programas generales de acondicionamiento neuromuscular en el ámbito de la salud en Rodríguez PL ed Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.
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Ludewig, P. M., & Cook, T. M. (2000). Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement. Physical therapy, 80(3), 276-291
Moreno-Murcia, J. A., y Costa, M. C. S. (2015). Motricidad humana. Hacia una vida más saludable. Santiago de Chile: Universidad Central de Chile.
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