El press de banca (PB) o bench press es un ejercicio muy utilizado en los gimnasios, tanto a nivel de culturismo como de powerlifting, y puede llevar a muchas lesiones a sus practicantes si no se lleva a cabo de una manera segura. Por ello, vamos a ver algunos consejos para hacer press de banca de la forma más saludable posible.
Para comenzar, tenemos que decir que el PB es un ejercicio bastante completo para fortalecer los músculos encargados del empuje, con la trasferencia que ello conlleva a otros deportes (jab de boxeo, lanzamiento de peso..) o incluso a la vida cotidiana (en una caída de frente, nos protegemos del impacto poniendo las manos en el suelo en posición de press de banca).
Además, debe quedar claro que la cadena cinética que actúa en el PB procede de las piernas, pasa por la cintura abdominal y la cintura escapular y acaba en los miembros superiores. Con ello queremos solventar todos aquellos pensamientos de que el PB es un ejercicio para pectoral, cuando en realidad actúa un gran número de músculos sinérgicamente o de manera secundaria.
Muchas veces habrán oído que la posición correcta de los brazos corresponde a aquella en la que los húmeros forman una línea recta, pasando por el cuello. Es decir, aquella en la que nuestro costado y nuestro húmero forman 90º. Igualmente, habrán escuchado que cuanto más amplio es el agarre, más incide el trabajo en el pectoral, dejando de lado el tríceps o el hombro.
La posición correcta de los brazos no debe ser como hemos descrito en el párrafo anterior puesto que en esa posición habríamos realizado una excesiva abducción que haría que perdiéramos eficiencia mecánica en el levantamiento y, además, por las características anatómicas del hombro, no seríamos capaces de tocar la barra con nuestro pecho, perdiendo así bastante rango de movimiento (el cual es primordial para estimular completamente las fibras musculares de la cadena cinética que actúa en el press de banca). Del mismo modo, se reduce considerablemente el espacio subacromial (más se reduce cuanto más abducción realicemos), lo que puede llegar a provocar una inflamación de la bolsa sinovial (bursitis).
Dicho esto, vamos a explicar cuál sería la posición más adecuada. En la articulación escapulohumeral se encuentran enfrentadas dos piezas óseas: la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea. Estas dos piezas se unen como si nuestra mano derecha abarcara nuestro ouño izquierdo. Pues bien, si seguimos la trayectoria de estas dos piezas óseas nos daremos cuenta de que hacen una X entre ellas, como se ve en la ilustración.
Por ello, deberíamos buscar la posición en la que la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea se enfrenten transversalmente. Esta posición se alcanza realizando una flexión de unos 60-90º complementada con una abducción de unos 35-40º. Ahí estaremos en la posición más utilitaria, funcional y segura de la articulación escapulohumeral, la que más presiones y riesgos recibe en la realización del PB.
Además, como puntualización, podemos decir que dicha posición también es (correctamente) utilizada en el ejercicio de bíceps concentrado, salvaguardando el hombro de una posible luxación causada porque el tendón del biceps braquial presione a éste al soportar gran peso.
En cuanto a la anchura del agarre, se debería adoptar un ancho 1’5 veces el biacromial, es decir, un poco más ancho de la anchura de los hombros, obteniendo así mayor eficiencia mecánica gracias a un mejor trabajo del tríceps y de la porción anterior del deltoides.
La importancia de la retracción escapular no descansa solo en el PB sino que es un gesto primordial que se debería realizar casi en la totalidad de ejercicios con pesas, puesto que protege eficazmente las articulaciones del hombro de posibles lesiones (cosa que nos interesa bastante pues el hombro es el principal lesionado en todos los gimnasios).
Para realizar una correcta retracción escapular debemos llevar nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo, en ese orden, quedando en una posición en la que las escápulas u omóplatos se choquen. Aquí os dejo a David Marchante de Powerexplosive realizando dicha retracción escapular.
Como vemos, las escápulas se encuentran confrontadas y se trata de sacar el pecho y hacer un pequeño arco lumbar para que dichas escápulas desciendan.
Esta retracción escapular nos ayuda a que no realicemos una exagerada antepulsión del hombro en la fase excéntrica del levantamiento. Aquí dejamos un video del propio David Marchante en el que la explica perfectamente:
Como dijimos con anterioridad, el PB es un ejercicio en el que se involucran gran cantidad de músculos. Entre estos músculos se encuentran los de los miembros inferiores que pueden ser decisivos a la hora de hacer levantamientos más pesados. Pongamos un ejemplo para que se entienda la acción que realizan los miembros inferiores:
Si nos ponemos de cara a una pared y queremos empujarla con los brazos, simulando un press de banca, aplicaríamos menos fuerza que si retrasáramos un poco los pies, flexionáramos las piernas y empujáramos también con estas.
Lo mismo ocurre en el press de banca, una correcta posición de los miembros inferiores y una correcta utilización de los mismos puede ser primordial para mover más peso, así como para equilibrar más el trabajo que recae sobre la parte superior.
Por último, pero no menos importante, se encuentra la obligatoria rotación externa del húmero. Nos referimos con esta rotación externa a la posición de los brazos al sujetar y empujar la barra. Durante todo el levantamiento debemos hacer un gesto con las manos como si quisiéramos separarlas entre ellas y como si quisiéramos partir la barra (como se aprecia en la ilustración). De esta forma conseguiremos que los codos no se abran excesivamente durante el levantamiento y, con ello, se pueda deshacer la retracción escapular o se sitúe el hombro en una posición comprometida.
Esperamos que estos consejos les sirvan de ayuda y que, si alguno tiene verdadero interés, profundice en ellos para tratar de dominarlos, con lo que conseguirá una correcta realización del gesto de press de banca y se salvará de muchas lesiones. El press de banca es un ejercicio que, realizado correctamente, puede aportarnos muchos beneficios y tener gran transferencia en otros gestos pero que, realizado incorrectamente, puede ocasionarnos muchas lesiones (generalmente en las articulaciones del hombro).
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