En numerosas ocasiones nos encontramos con dificultades a la hora de añadir peso o velocidad a nuestros levantamientos. Bien es conocido que el 1 RM de un individuo (el máximo peso que puede mover en una repetición, sabiendo que si hiciera una segunda repetición fallaría) se puede incrementar de diversas maneras, pero una de las más seguras y eficaces es la de mejorar los levantamientos submáximos, con lo que mejorará con ello la realización del 1RM, pudiendo añadirle peso a esa repetición máxima.
Otra forma sería practicar ese 1RM hasta que nos veamos lo suficientemente fuertes y con una correcta técnica como para añadirle más peso.
Esta última forma no resulta muy recomendable puesto que, a nivel neuromuscular y nervioso, el organismo se fatiga bastante, debiendo hacer descansos muy prolongados entre sesiones y entre series por lo que se requiere más tiempo para la mejora de esa repetición máxima.
Por ello, resulta más interesante la opción de mejorar los levantamientos submáximos (2 RM, 3 RM, 4 RM, etc.) puesto que podremos llevarlo a cabo con mayor frecuencia y con una mejor técnica.
Pues bien, si nos encontramos alguna vez tratando de mejorar nuestros levantamientos submáximos pero no conseguimos lograrlo, hay una forma de potenciar dichos levantamientos solo con añadir a los entrenamientos varios ejercicios del tipo que vamos a decir.
Se trata de esfuerzos o ejercicios isométricos máximos, que son aquellos en los que tratamos de mover un cuerpo sin que este se modifique o se desplace. Para ello necesitamos reclutar una mayor cantidad de unidades motoras por lo que producimos más fuerza que en levantamientos concéntricos.
¿CÓMO POTENCIAR MIS LEVANTAMIENTOS UTILIZANDO ESFUERZOS ISOMÉTRICOS MÁXIMOS?
Es bastante sencillo. Lo único que debes hacer es notar en qué momento del levantamiento que deseas potenciar eres menos veloz o fallas con más frecuencia. Hablamos del sticking point o punto de estancamiento. Podemos hallarlo de manera subjetiva, haciéndonos conscientes de cada punto del levantamiento y observando en qué punto perdemos velocidad, o bien grabándonos y visualizando el momento en el que la barra o tu propio cuerpo (depende de qué ejercicio se trate de potenciar) pierde velocidad.
Queremos potenciar nuestro press de banca pero hemos comprobado que cuando la barra alcanza unos 8 cm sobre nuestro pecho ésta pierde velocidad y dificulta el levantamiento. Pues bien, en la sesión en la que trabajemos el press de banca, realizaremos al final de la sesión, con pesos muy cercanos al máximo, varias repeticiones de 6 a 8 segundos descansando unos 2-3 minutos entre series y 5-10 segundos entre repeticiones puesto que realizamos esfuerzos máximos lo que resulta agotador para el sistema nervioso. Recomendamos la ayuda de un spotter (persona que te ayuda en cuanto a seguridad del levantamiento) pero sin que nos facilite el ejercicio, para que podamos realizarlo con total seguridad, puesto que tras 6-8 segundos de contracción isométrica máxima podemos sentirnos demasiado fatigados como para regresar la barra al rack.
Otros autores proponen otros métodos que consisten en lo siguiente:
Método 1: basándonos de nuevo en el punto de estancamiento, lo trabajaríamos de forma isométrica con cargas que supongan un 70-80% de nuestro 1RM y la sostendríamos (contracción isométrica) hasta el fallo muscular.
Método 2: de nuevo partiendo del punto de estancamiento, lo trabajaríamos de forma isométrica con un objeto inmóvil, empujando o traccionando con todas nuestras fuerzas pero siempre en ese punto de estancamiento. Este método no nos parece tan adecuado por el simple hecho de que, al ser objetos inmóviles, el individuo que realiza el esfuerzo isométrico no tiene una percepción exacta de si posee una tensión muscular máxima durante toda la realización del esfuerzo isométrico.
Estos ejercicios isométricos, según Verkhoshansky, producen un aumento significativo de la fuerza máxima en el punto del levantamiento entrenado, así como en el resto del recorrido articular durante el mismo.
También es conveniente comentar que si se quiere mejorar la fuerza explosiva o la fuerza potencia se debe enfocar el entrenamiento isométrico de distinta forma. En este artículo hablamos de utilizar dicho entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima.
Además, es interesante la utilización de esfuerzos isométricos máximos en la PAP (Potenciación Post-Activación), la cual explicaremos en otro artículo y mejora notablemente los levantamientos posteriores a su realización.
Por ello, concluimos que introducir esfuerzos isométricos máximos de forma estratégica puede hacernos mejorar la fuerza máxima en nuestros levantamientos y, complementado con otros tipos de entrenamientos, puede suponer un gran método para evitar y/o superar estancamientos deportivos.
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