La triple extensión, también referida a la triple extensión virtual entre las articulaciones de la cadera, de la rodilla y del tobillo (flexión plantar), es quizás una acción que pasa inadvertida y que resulta imprescindible en deportistas que salten, corran o realicen levantamientos olímpicos; es decir, prácticamente en todos.
Pero, ¿cuál es la relevancia de este movimiento? Si nos fijamos en la imagen de la portada, vemos como se produce una flexión plantar, una extensión de rodilla y una extensión de cadera. Si el deportista es capaz de coordinar estos movimientos, la cadena (posterior) será capaz de moverse de forma más explosiva; es decir, optimizar la transmisión de fuerzas contra el suelo.
Tal y como se puede apreciar en el video, la triple extensión se ve de forma muy clara en velocistas, pero no por ello en el resto de deportistas es menos importante. Todos aquellos deportes en donde predominen aceleraciones y cambios de ritmo (véase el fútbol, baloncesto, etc), o saltos verticales (baloncesto o voley), la capacidad de realizar una mejor triple extensión marcará las diferencias.
Asimismo, no sólo mejora el rendimiento del deportista, sino que ayuda en la prevención de lesiones. Una triple extensión óptima conlleva ser capaz de mover las articulaciones de forma eficiente a través del Rango de Movimiento (RdM) necesario. Por ejemplo, una mala flexión plantar conlleva que las rodillas puedan compensar, lo que aumentaría el riesgo de lesiones por desgarros y lesiones por uso excesivo, como una tendinopatía.
“Vale, ya entiendo, la triple extensión es importante para los deportistas, pero ¿qué hago para mejorarla?”
Pues bien, hablar de la triple extensión y de cómo mejorarla es sinónimo de hablar de los ejercicios Olímpicos. Como quizás conozcamos, y tal y como enumera González-Badillo en su libro Programación del entrenamiento de fuerza, los ejercicios Olímpicos tienen múltiples ventajas, entre las cuales destacan:
- Implicación de la mayoría de grupos musculares.
- Peso soportado por todo el cuerpo.
- El potencial de producción de potencia de estos ejercicios no puede ser igualado por ninguna otra forma de entrenamiento de fuerza (M.H. Stone, 1993)
- Se estimulan los principios de acción-reacción.
Pero no sólo eso, si nos fijamos, también se produce una triple extensión, por lo que sin duda se deberán tener en cuenta.
Aún así, los ejercicios Olímpicos requieren de mucho tiempo para afianzar una buena técnica, por lo que se necesitarán alternativas en caso de no disponer del suficiente tiempo para aprender y asimilar dichos movimientos.
Ante ello, se proponen utilizar ‘regresiones’ de los Olímpicos o el uso de ‘empujes de trineo’, ejercicio que favorece la triple extensión y que, además, trabaja la mecánica de la aceleración.
“De acuerdo, ¿y cómo podemos valorar la acción de la triple extensión?”
Según Chang, E. et al (2015), existe una correlación positiva entre el salto vertical y el rendimiento muscular de la acción de la triple extensión; por ello, se suelen utilizar tests de salto vertical para valorar el rendimiento, siendo un test de fácil utilización y fiable.
En definitiva, la triple extensión es un elemento más a tener en cuenta dentro de la preparación que hagamos a nuestros deportistas, siendo recomendado trabajarla siempre y cuando se tenga en cuenta el contexto y necesidades del individuo.
–@carles.ef
Chang, E., Norcross, M., Johnson, S., Kitagawa, T., & Hoffman, M. (2015). Relationships Between Explosive and Maximal Triple Extensor Muscle Performance and Vertical Jump Height. Journal Of Strength And Conditioning Research, 29(2), 545-551. doi: 10.1519/jsc.0000000000000652
González Badillo, J., & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
Umberger, B. (1998). Mechanics of the Vertical Jump and Two-Joint Muscles: Implications for Training. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL, 20(5), 70. doi: 10.1519/1073-6840(1998)020<0070:motvja>2.3.co;2
Blackburn, JR and Morrissey, MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther 27: 430–435, 1998.
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