¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE UN BUEN CALENTAMIENTO?

INTRODUCCIÓN

El calentamiento podría definirse como una actividad transitoria realizada justo antes de una sesión de entrenamiento mediante la
cual nos preparamos física y mentalmente para el esfuerzo posterior.

Dicho esto, sabemos que resulta de vital importancia realizar un buen calentamiento antes de cualquier sesión de ejercicio físico,
ya sea con fines competitivos o fines lucrativos. Sabemos que, por lo general, todo el mundo tiene clara la importancia de un buen calentamiento, pero queríamos enumerar los beneficios que éste posee y dar algunas indicaciones para realizarlo de forma adecuada y sacarle el máximo provecho.

BENEFICIOS

En líneas generales sabemos que un buen calentamiento tiene como propósitos principales la preparación mental y física, la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento posterior. Estas cuatro premisas las vamos a analizar ahora para ver cuánto de cierto tienen y, en caso afirmativo, qué beneficios nos pueden aportar a nosotros como deportistas.

Preparación Mental

Los deportistas amateurs, o los usuarios cotidianos de un gimnasio, suelen acudir a este como algo rutinario. Es por ello por lo que un
buen calentamiento con sus 10-15 minutos de bicicleta, sus estiramientos
dinámicos, su trabajo de Core y sus series de aproximación pueden hacer que el individuo encare las mancuernas desde una perspectiva completamente distinta de la que llevaba al entrar por la puerta del gimnasio, ahora mucho más motivado y preparado para dar el máximo en cada repetición.

Pero no solo los deportistas amateurs se pueden beneficiar de este efecto, sino que los deportistas más experimentados o incluso los deportistas de élite pueden sacarle muchísimo provecho al calentamiento. Una de las razones es la que hemos comentado, la cual puede venir muy bien en días en los que el atleta se sienta algo más inapetente de lo habitual. Pero también podemos utilizar técnicas de entrenamiento mental para potenciar aún más la sesión de entrenamiento. En el libro “Entrenamiento mental para  ptimizar el rendimiento” Steven Ungerleider nos deleita con una serie de herramientas que podemos utilizar para sentirnos mucho más seguros tanto el día del entrenamiento como el día de la competición. Entre estas herramientas encontramos la visualización (imaginarnos, en 1ª o 3ª persona, realizando la tarea competitiva de forma exitosa, sintiendo lo mismo que si estuviéramos haciéndola físicamente, como se ve y se explica en este vídeo), las afirmaciones positivas o el diálogo interno. Todo ello va a hacer que estemos al 100% mentalmente en el entrenamiento o en la competición, y ya sabemos la importancia que tiene nuestro estado mental en el desempeño físico.

Preparación física

Algo más obvio es que el calentamiento prepara todos los sistemas fisiológicos para afrontar la sesión de entrenamiento. Los aspectos más importantes que se ven mejorados con el calentamiento son:

– La mejora del flujo sanguíneo, lo que hará que el transporte de nutrientes y la limpieza de metabolitos (productos de desecho
del metabolismo) en el músculo, tejido conectivo, articulaciones y demás estructuras se vean facilitados.

– La mejora en la conductividad nerviosa y en la relación bidireccional músculo-sistema nervioso.

– Incremento de la temperatura muscular. Es, en gran medida, consecuencia de los puntos anteriores.

Estos tres aspectos nos llevan a varios sub-apartados, puesto que el hecho de incrementar el flujo sanguíneo, la conductividad nerviosa y la temperatura muscular también mejora:

o El Ratio de Desarrollo de Fuerza (RFD, por sus siglas en inglés).

o La coordinación agonista-antagonista.

o La absorción de O2, debido al desplazamiento hacia la derecha en la curva de disociación de la hemoglobina, lo que provoca que ésta presente menor afinidad por el oxígeno, liberándolo y siendo aprovechado por los tejidos subyacentes.

o La viscoelasticidad muscular, disminuyendo la resistencia viscosa que ofrece el músculo a estiramientos.

o La prevención de lesiones, como demostraron Csapo y colaboradores en este estudio piloto.

Prevención de lesiones

Aunque escasee la evidencia científica sobre la relación entre  alentamiento y prevención de lesiones, es de sentido común pensar que, si mejoramos la capacidad muscular para producir fuerza, la coordinación agonista-antagonista, la viscoelasticidad muscular y el flujo de nutrientes y metabolitos, hemos potenciado de alguna manera la prevención de lesiones.

En el estudio de Csapo et al. que hemos comentado antes, se comprobó que unos isquiosurales con baja temperatura no eran capaces de producir la misma fuerza que unos isquiosurales con una temperatura elevada, lo que resultaría en la imposibilidad de frenar la extensión de la rodilla realizada por los músculos extensores (que, por regla general, tienen más fuerza que los
flexores), ocasionando estrés anterior de cizalla sobre la tibia y tensión en el ligamento cruzado anterior.

De este último párrafo y sabiendo que, principalmente, las lesiones ligamentosas vienen acaecidas por una incapacidad de los músculos que envuelven dicha articulación para controlarla, podemos deducir que, si incrementamos la temperatura muscular con el calentamiento y, por consiguiente, su producción de fuerza y coordinación agonista-antagonista, podremos reducir considerablemente el riesgo de lesión.

Mejora del rendimiento posterior

En este aspecto la literatura científica sí muestra respaldo. En la mayoría de estudios y revisiones sistemáticas se demuestra que un buen calentamiento es clave para mejorar el rendimiento en la parte principal de la sesión o en la competición. Si quieren argumentos vuelvan a leer los beneficios que hemos escrito en el apartado de “Preparación Física”, pues están muy
ligados a este apartado.

QUÉ DEBE TENER UN BUEN CALENTAMIENTO

Bajo nuestro punto de vista, un calentamiento debe enfocarse en preparar todos los sistemas que participan en el ejercicio físico, que, según nuestro criterio, son:

– El tejido conectivo

– Las articulaciones

– El músculo

– El rendimiento metabólico

– La mente

Para preparar el tejido conectivo podemos utilizar rutinas de masaje miofascial con foam roller,
pelota de lacrosse o roller stick, obteniendo numerosos beneficios (no solo a nivel local, sino también a nivel global), pero este tema lo trataremos más en profundidad en próximos artículos.

En el caso de las articulaciones, considero de vital importancia movilizarlas todas a diario, no solo los días de entrenamiento.
Decimos esto ya que movilizar una articulación conlleva “despertar” a todos los músculos que están a su merced y que, debido a nuestro estilo de vida sedentario, se encuentran “adormecidos”. Además, dejando de lado los coloquialismos, las movilizaciones de las distintas articulaciones provocan un incremento en la lubricación de las mismas, al llegar mayor cantidad de fluidos
(y, con ello, nutrientes) a la zona. Esto evita estrés de cizalla y/o compresión, al facilitar el movimiento entre las piezas óseas, musculares, tendinosas y ligamentosas de la articulación. Sería algo así como lubricar las bisagras de una puerta. Para movilizar las articulaciones podemos hacerlo mediante movilizaciones dinámicas o balísticas en las que las movemos de forma rápida y

continuada o podemos utilizar MACC (Movilización Articular Completa Controlada) que consiste en movilizar las articulaciones de forma activa y muy controlada en rangos articulares cercanos al máximo. También podemos utilizar MWM (movilización con movimiento), técnica muy buena para tratar pinzamientos femoro-acetabulares o sub-acromiales además de tener muchos otros beneficios (en el vídeo que adjunto al final del artículo se ven estos tres enfoques de forma más clara).

En cuanto al músculo, podemos hacer dos acercamientos principales: centrarnos en potenciar su contracción y centrarnos en potenciar su elongación. Para el primer caso, realizaremos algunas repeticiones con nuestro peso corporal o con un peso muy liviano para luego ir incrementado dicho peso hasta llegar al peso con el que vayamos a hacer la serie (en el caso de un entrenamiento de gimnasio), a un peso más elevado que este o a acciones pliométricas (como explicamos en este artículo sobre la Potenciación Post-Activación). Para el segundo caso, utilizaremos estiramientos dinámicos (como ya comentamos en este artículo).

Con el rendimiento metabólico nos referimos a la preparación del metabolismo aeróbico o anaeróbico, en función del deporte practicado después. Para ello, podremos realizar una actividad cardiovascular durante 5-10 minutos, ya sea corriendo, con la máquina de remo, con la bicicleta, saltando a la comba, etc.

Para preparar la mente, podemos utilizar ejercicios de visualización, mental imagery, mindfulness, diálogo interno, afirmaciones
positivas, etc. Todo ello con el fin de estar plenamente centrados en el rendimiento del entrenamiento y olvidar cualquier distracción mental que pudiera surgir, además de auto-convencerse de las capacidades propias.

Recapitulando todo esto, podríamos establecer una estrategia de calentamiento como esta para un entrenamiento de pesas en el gimnasio:

– Terapia miofascial con foam roller en cadena anterior y posterior, insistiendo más en las zonas en las que va centrada la parte principal de la sesión.

– CARs y movilidad articular dinámica.

– Rutina de estiramientos dinámicos.

– 5-10 minutos de carrera continua

-Contracciones repetidas o series de aproximación al peso con el que hagamos las series efectivas.

– Potenciación Post-Activación

– Durante todo el calentamiento podemos ir visualizando los ejercicios que nos tocan en esa sesión y realizando afirmaciones positivas y manteniendo un diálogo interno.

INDICACIONES

Para concluir el artículo, queremos dar algunas indicaciones a tener en cuenta sobre el calentamiento.

1- Un calentamiento está pensado para activar, no para fatigar.

2- Los estiramientos pasivos de más de 45” no son recomendables para un calentamiento, como dijimos en este artículo.

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO

( https://www.facebook.com/tony.andradesrojas/videos/vb.1811266481/10206130881590309/?type=2&theater )

REFERENCIAS

hsfBERGH, U. and EKBLOM, B. (1979). Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiologica Scandinavica, 107(1), pp.33-37.

Csapo, R., Folie, R., Hosp, S., Hasler, M. and Nachbauer, W. (2016). Why do we suffer more ACL injuries in the cold? A pilot study into potential risk factors. Physical Therapy in Sport, 23, pp.14-21.

Fradkin, A., Gabbe, B. and Cameron, P. (2006). Does warming up prevent injury in sport?. Journal of Science and Medicine in Sport,
9(3), pp.214-220.

McCrary, J., Ackermann, B. and Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), pp.935-942.