Probablemente hayan podido observar como el término core se ha instalado con bastante fuerza en el ámbito del entrenamiento deportivo en los últimos meses/años. En este artículo vamos a tratar de indagar un poco en el término, en lo que conlleva y en la ciencia que hay detrás.
Todos sabemos que el término core hace referencia a la zona media del cuerpo, a la faja abdominal (core proviene del inglés y significa «núcleo»). El problema de esto es que mucha gente lo asocia al recto abdominal, es decir, a la «tableta», siendo esto un completo error.
El core es un concepto que engloba toda la musculatura que rodea las vísceras abdominales tanto por la parte anterior como por la parte posterior. Es por ello por lo que son muchos los músculos de los que hablamos al citar el core. Entre estos músculos encontramos los oblicuos externo e interno, el transverso del abdomen y el recto abdominal por la parte anterior y los erectores de columna (iliocostal, espinoso y dorsal largo), el cuadrado lumbar, los glúteos y los multífidos por la parte posterior.
FINALIDAD DEL CORE
Todos estos músculos, además de realizar sus funciones específicas, tienen una función en común que es la de estabilizar la columna vertebral. Además de ello, debemos saber que los músculos cumplen una función protectora sobre los huesos, por lo que en este caso, entrenando dichos músculos podríamos darle un plus de seguridad a nuestra vértebras. Por otro lado, aunque bastante olvidado, tener un core entrenado y fortalecido va a hacer que nuestro rendimiento en otros gestos (en los que aparentemente no influye el core) mejore considerablemente, pues esta zona se encarga de transmitir fuerzas (esto es, porque «la rigidez proximal mejora la movilidad distal», es decir, que la rigidez del core, mejora la movilidad tanto de miembros inferiores como de miembros superiores). Por todo esto, resulta vital entrenar toda esta zona, ya sea para mejorar nuestra salud espinal o para mejorar el rendimiento en cualquier modalidad deportiva.
¿CÓMO ENTRENARLO?
Ahora bien, ya convencidos de que es fundamental entrenar el core, pasemos a aclarar algunos aspectos sobre su entrenamiento.
Lo que nos interesa del core es tenerlo compacto, fortalecido, que sea capaz de soportar cambios de direcciones, pesos elevados, etc. Por ello, el estirarlo no lo considero muy beneficioso en este sentido. Además, el doctor Mcgill (una de las mayores eminencias en lo que se refiere al core y a la biomecánica de la columna vertebral) sostiene que una columna flexible o con mayor ROM (rango de movimiento) no implica mayor seguridad o protección de la misma, más bien todo lo contrario. La columna debe permanecer lo más «recta» posible durante la mayoría de ejercicios (y ponemos comillas puesto que la columna vertebral no es recta, sino que tiene curvaturas naturales que se deben respetar).
Por otro lado, queríamos dedicarle unas palabras a los famosos ejercicios del crunch y el sit up (o los clásicos ejercicios de abdominales en los que, tumbados bocarriba, elevamos el tronco brevemente en el caso del crunch y hasta las rodillas en el caso del sit up). Estos ejercicios no son muy recomendables a la hora de entrenar el core. Pueden aportar algo de variedad o contracción extra a esta zona pero no sería muy conveniente basar el entrenamiento del core en estos ejercicios. Esto es debido a que flexionar la columna tan repetidas veces y con tanta presión en los discos intervertebrales puede hacer que estos se dañen por pinzamiento, deslizamiento o excesivas fuerzas de compresión, pudiendo provocar a la larga hernias discales u otro tipo de patologías. Además, son ejercicios pocas veces repetidos en las modalidades deportivas (solo lo realizamos al levantarnos y acostarnos sobre la cama).
Por otro lado, también hay que ser cuidadosos con las hiperextensiones lumbares. Este ejercicio puede provocar demasiada compresión en el núcleo pulposo y diferencias de presión en los anillos fibrosos de los discos intervertebrales, además de repetidos choques entre las apófisis espinosas de las vértebras (siempre hablo de hiperextensiones, las extensiones «a secas» son menos problemáticas ya que no llevamos a las vértebras a su extremo).
Todo ello no quiere decir que esté totalmente prohibida la ejecución de dichos ejercicios, desgraciadamente hemos visto, vemos y seguiremos viendo a gente haciéndolos y defendiéndolos a capa y espada pero consideramos que no son del todo saludables y que hay montones de ejercicios (que ahora expondremos) que trabajan de igual o mejor forma esa misma zona y tienen menos «efectos secundarios».
Durante la mayoría de ejercicios, sobre todo en los multiarticulares (press militar, sentadilla, peso muerto, etc.) interviene el core como estabilizador de la columna. Para ello debemos realizar una maniobra conocida como «bracing», que consiste en coger aire y apretar la zona abdominal como si nos la fueran a golpear, manteniendo esa tensión durante toda la ejecución del ejercicio. Por ello, entrenando correctamente dichos ejercicios podemos conseguir cierto grado de estímulo. Pero este estímulo puede no ser suficiente para el fortalecimiento del core.
Para darle un plus de estímulo, debemos realizar ejercicios algo más específicos del core, pero para ello debemos retroceder a la parte del artículo donde hablábamos de sus funciones. Decíamos que era encargado de estabilizar la columna, pero ¿qué significa estabilizar la columna?. Significa evitar que ésta realice movimientos sin que nosotros se lo ordenemos, ya sean movimientos de flexión, extensión, lateralización o rotación. Por ello, los principales ejercicios para trabajar el core serían los ejercicios «Anti-» (anti-rotación, anti-lateralización, anti-flexión y anti-extensión). Es decir, ejercicios en los que una fuerza trata de rotarnos, flexionarnos, etc. mientras nosotros evitamos que esto ocurra.
Aquí exponemos una lista de ejercicios según su función:
EJERCICIOS ANTI-FLEXIÓN / ANTI-EXTENSIÓN
– «Press militar de core» en polea o con gomas. En este ejercicio nos situamos de rodillas (principiantes) o de pie (avanzados) y de frente o de espaldas (de frente trabajamos la anti-flexión y de espaldas trabajamos la anti-extensión) a la polea o a las gomas elásticas y nos las llevamos a los hombros. Una vez ahí simulamos el press militar y notaremos como las gomas elásticas o las poleas nos tratan de llevar hacia delante, lo que debemos evitar apretando fuertemente el core.
– «Roll out» con Ab-Wheel o rueda abdominal. Con la rueda o, si no tenemos rueda, con algo que se deslice por el suelo (un trapo, una mancuerna, etc.), nos colocamos de rodillas (o de pie, en un nivel más avanzado) y tratamos de estirarnos casi completamente, manteniendo siempre la zona abdominal en contracción.
EJERCICIOS ANTI-ROTACIÓN
– Press Pallof. Nos situamos de pie y de lado a la polea o a la goma elástica y nos la pegamos al pecho cogiéndola con las dos manos. Una vez ahí nos la separamos hasta estirar casi completamente los brazos y la volvemos a llevar al pecho. Notaremos que la polea nos intenta girar hacia ese lado pero tenemos que tratar de evitar eso utilizando el core, no los brazos.
– Remo a una mano en plancha lateral. Nos colocamos tumbados lateralmente y de frente a la polea. Realizamos una plancha lateral clásica y con la mano que queda libre realizamos el remo.
EJERCICIOS ANTI-LATERALIZACIÓN
– Paseo del granjero con una mancuerna. Cogemos una mancuerna con una mano y andamos varios metros, evitando que ésta incline nuestra columna hacia ella.
OTROS EJERCICIOS
– Hip thrust
– «Remover la olla» en fitball
– «Bird-dog»
– Levantamientos diagonales en polea
– Planchas (frontales, laterales, etc.)
Por último, queríamos dejar una progresión de ejercicios muy buena propuesta por Mcgill para aquellos que están iniciándose en el entrenamiento del core o que quieran empezar a entrenarlo desde los cimientos: https://www.youtube.com/watch?v=_YyGgFs-NiI .
Además, Ariel Couceiro también posee una serie de videos en youtube dedicados al core en los que profundiza algo más en lo que se acaba de explicar.
¿CUÁNDO ENTRENARLO?
En cuanto al momento de entrenarlo podemos hacerlo de dos formas. La primera forma es introducir una serie de ejercicios en distintos planos (uno anti-flexión, otro anti-lateralización y otro anti-rotación, por ejemplo) en el calentamiento de las sesiones. O bien podemos dedicarle una sesión íntegramente al fortalecimiento del core en la que ya introduciremos una mayor cantidad de ejercicios en los distintos planos. Ambas opciones pueden unirse si se desea, es decir, introducir ejercicios de core en el calentamiento de todas las sesiones y en una sesión entrenarlo más concienzuda y específicamente. Aconsejamos, al menos, el entrenamiento del core en el calentamiento de cada sesión, pues hará que estemos más estables, más compactos y más seguros de cara a levantamientos posteriores. Pero, por supuesto, el dedicarle una sesión específica al core nos beneficiará aún más tanto a nivel deportivo como a nivel de salud.
Esperamos que les haya servido, les haya gustado y, por ende, lo transfieran a sus sesiones de entrenamiento. Si tienen alguna pregunta no duden en escribirla en los comentarios.
REFERENCIAS
corposao.blogspot.com.es
http://www.efdeportes.com/efd97/core.htm
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/ejercicio-de-flexion-de-la-columna-los-problemas-que-afectan-a-la-salud-y-rendimiento
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