BASES DE LA HIPERTROFIA

En este artículo vamos a explicar de forma sencilla, sin profundizar mucho en terminología, en qué consiste la hipertrofia y cómo
podemos conseguirla modificando una serie de variables que resultan clave para su desarrollo. No vamos a adentrarnos mucho en fisiología, pues se haría bastante denso el artículo, pero sí vamos a dar algunos detalles que son fundamentales para poder entender qué es la hipertrofia y cómo conseguirla.

TIPOS DE HIPERTROFIA

Antes de distinguir los dos tipos de hipertrofia que se conocen, nos gustaría hacer hincapié en que la hipertrofia es algo distinto a
la hiperplasia. La hipertrofia consiste en el aumento de tamaño de las fibras musculares que contiene un músculo, mientras que la hiperplasia consiste en el aumento del número de fibras musculares que contiene dicho músculo.

Las fibras musculares están formadas por un material contráctil, las miofibrillas o sarcómeros, y por un material no contráctil, el
sarcoplasma (que no es más que el citoplasma de las células musculares, pues contiene las mitocondrias, aparato de golgi, retículo endoplasmático, etc.). La contracción muscular se lleva a cabo gracias a la parte contráctil (miofibrillas o sacrómeros) mientras que la parte no contráctil se encarga de nutrir a la célula o fibra muscular. Dicho esto, podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:

Hipertrofia sarcomérica o miofribrilar: es aquella por la cual la fibra aumenta de tamaño gracias al crecimiento del material contráctil de la misma (miofibrillas o sarcómeros).

Hipertrofia sarcoplasmática: es aquella por la cual la fibra aumenta de tamaño gracias al crecimiento del material no contráctil
(sarcoplasma).

De ahí podemos deducir que la hipertrofia que más nos interesa desarrollar es la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar, pues es la
que va a hacer que el músculo gane en capacidad contráctil. Algunos llaman a esta hipertrofia la hipertrofia funcional, pues es la que va a hacer que desarrollemos más fuerza y coordinación inter e intramuscular, pero la hipertrofia sarcoplasmática también posee ciertos beneficios como el aumento de la síntesis proteica.

Para que nos entendamos, la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar es aquella que posee un sprinter o velocista, mientras que la
hipertrofia sarcoplasmática es la que posee un culturista.

FACTORES QUE INFLUYEN

Para el desarrollo de la hipertrofia se deben dar tres factores durante el entrenamiento: tensión mecánica, estrés metabólico y daño
muscular. Alguno puede estar por encima que otro en cuanto a traer más beneficios de hipertrofia pero si se llevan a cabo los tres la hipertrofia está asegurada.

Tensión mecánica

Es, probablemente, el factor más importante a la hora de inducir la hipertrofia. Se basa en la intensidad de la carga que levantamos y el T.U.T (time under tension) o el tiempo bajo tensión, es decir, la cantidad de tiempo que estamos bajo esa carga. Este factor se ha demostrado que induce cambios tanto a nivel mecánico como a nivel químico en el músculo, lo que se traducirá en una respuesta hipertrófica del mismo.

Daño muscular

Bastante entrelazado con el factor anterior. Tras un entrenamiento con intensidades y T.U.T considerables vamos a provocar ciertos
daños a las fibras musculares. Estos daños van a provocar que las fibras, llevando a cabo un descanso y una nutrición adecuados, se recuperen y sean capaz de tolerar un poco más de esfuerzo que en el entrenamiento anterior (es lo que se conoce como fenómeno de supercompensación).

Estrés metabólico

Aunque no se considera tan fundamental como los anteriores, también es un factor influyente en la respuesta hipertrófica del músculo. Hace referencia a la cantidad de metabolitos (productos de reacciones metabólicas) que hay en el músculo tras el entrenamiento. Está íntimamente relacionado con el descanso entre series. Además, la isquemia muscular (disminución del riego
sanguíneo) también está bastante relacionada, explicando por qué el entrenamiento en hipoxia está dando buenos resultados en cuanto a hipertrofia.

TIPO DE EJERCICIOS

Entrando ya en el terreno y dejando un poco de lado la parte teórica, queremos explicar ciertos puntos clave del entrenamiento que van a producir mayor o menor hipertrofia si se enfocan de una u otra manera.

En cuanto a los tipos de ejercicios, sería conveniente introducir ejercicios tanto multiarticulares (en los que intervienen varias
articulaciones, como el tobillo, la rodilla y la cadera en una sentadilla) como monoarticulares (en los que interviene una sola articulación, como el codo en un curl de bíceps).

Lo más recomendable sería basar el entrenamiento en ejercicios multiarticulares, pues van a reclutar un mayor número de grupos
musculares y van a tener mayor transferencia a otros ejercicios. Aunque los ejercicios monoarticulares también resultan interesantes a la hora de añadirle un plus de estímulo al músculo en cuestión. En cuanto al material usado, recomendamos el uso de pesos libres, es decir, mancuernas, barras o poleas o incluso nuestro propio cuerpo. No es muy recomendable entrenar frecuentemente en máquinas que guíen el movimiento pues debemos saber que el eje mecánico de dichas máquinas no coincide
con el eje anatómico de la mayoría de personas que la usan. Las máquinas están diseñadas para una persona «standard» pero cada individuo es muy diferente anatómicamente hablando (uno posee el húmero más largo, otro es más bajo, otro tiene el fémur de una forma, etc.) por lo que las máquinas no van a estar adaptadas al individuo que las usa, más bien al revés, el individuo va a
tener que adaptarse al eje mecánico de la máquina que quiere usar, desencadenándose así estrés en zonas del cuerpo que no queremos «estresar» para poder llevar a cabo el movimiento que te marca la máquina y resultando en un movimiento bastante forzado, lo que puede causar lesiones.

RANGO DE REPETICIONES

Este tema es algo complejo en cuanto a la hipertrofia pero vamos a tratar de explicarlo para que se entienda lo fundamental. El
entrenamiento a altas repeticiones (+15) ha sido demostrado como el que menos adaptaciones hipertróficas desencadena. En este ámbito, las repeticiones bajas (2-6) o intermedias (6-12) parecen ser superiores (siempre hablamos del rango de repeticiones pero la intensidad de la carga es inversamente proporcional, es decir, altas repeticiones se hacen con bajas cargas y bajas repeticiones se hacen con cargas altas).

Ahora bien, las bajas repeticiones, además de estimular la hipertrofia, producen adaptaciones neurales (a nivel de sistema nervioso) por lo que va a hacer que mejoremos nuestra fuerza. Recordemos que la fuerza que es capaz de aplicar un individuo no solo depende de la cantidad de músculo que tenga (ya lo hemos visto antes con los dos tipos de hipertrofia), sino que depende de la cantidad de material contráctil que posea dicho músculo y de la coordinación tanto intramuscular como intermuscular que posea el individuo, aspectos que se mejoran entrenando a bajas repeticiones y altas cargas. Por ello, este rango de repeticiones parece ser el más eficiente, pues consigue a la vez adaptaciones neurales y adaptaciones musculares (hipertrofia), pero el empleo de cargas medianas puede ser también bastante interesante en otro tipo de ejercicios y para añadir un extra de estrés metabólico a la sesión. Por ello, uniendo estos dos rangos de repeticiones en una misma sesión podemos potenciar aún más la hipertrofia, y no entrenando solo con repeticiones intermedias como se suele hacer.  También hay que tener en cuenta el ejercicio que estemos entrenando, pues con un curl de bíceps o unas extensiones de cuádriceps no sería recomendable emplear altas cargas, más bien intermedias, pues son ejercicios accesorios a los principales, que deben ser los multiarticulares, y los cuales sí sería más conveniente entrenarlos a bajas repeticiones y altas cargas.

INTENSIDAD

Este aspecto es el más importante a la hora de desencadenar hipertrofia y está muy relacionado con el apartado anterior. Para conseguir una mayor hipertrofia necesitamos darle al músculo un estímulo distinto a lo que está acostumbrado, para que lo detecte como «amenaza» y se tenga que adaptar a él. Ese estímulo distinto puede basarse en subir la intensidad del ejercicio progresivamente cada X sesiones o en hacer ejercicios en distintos planos (plano frontal, sagital o transversal) o emplear otros tipos de contracción (pliométrica, solo excéntrica, isométrica, etc.). Ya hemos visto en el apartado anterior que a altas cargas o a cargas intermedias obtenemos una mayor respuesta hipertrófica que a cargas livianas. Pero hay que tener en cuenta que no debemos llegar a nuestro 1RM de un ejercicio hasta que no dominemos la técnica, pues podría causarnos lesiones.

DESCANSO ENTRE SERIES

El descanso entre series va a depender del rango de repeticiones con el que estemos trabajando. Si estamos realizando series de 2 a 6 repeticiones los descansos tienen que ser mayores, de unos 3-5 minutos, pues necesitamos recuperarnos no solo a nivel muscular sino también a nivel nervioso (aspecto que muchas veces se olvida al entrenar con altas cargas y bajas repeticiones). Si estamos realizando series de repeticiones intermedias o altas los descansos los marca tu propio cuerpo, en función del número de repeticiones que acabas de hacer. Así, por norma general, se suele recomendar un descanso de 60-90 segundos tras un rango de repeticiones intermedio o alto.

VELOCIDAD DE LAS REPETICIONES O TEMPO

Con «velocidad de las repeticiones» hacemos referencia a la velocidad a la que se lleva a cabo la fase concéntrica, la excéntrica y la transición entre ambas. La fase concéntrica siempre debe realizarse todo lo rápido que podamos hacerlo manteniendo la técnica correcta.
Esto es debido a que cuanto más rápido o explosivo se haga un movimiento, más unidades motoras se van a reclutar para llevarlo a cabo, por lo que vamos a darle un trabajo más completo al músculo en cuestión. Por otro lado, la fase excéntrica se debe realizar de forma controlada, que no es lo mismo que de forma lenta. La fase excéntrica es la fase que está estrechamente ligada a las
famosas «agujetas» (y no, no son un buen indicador de haber entrenado correctamente), por lo que aguantar esta fase más tiempo de la cuenta va a provocar que no podamos volver a entrenar en unos días, frenando considerablemente nuestro progreso. La transición entre fase excéntrica y fase concéntrica se debe hacer también de forma explosiva, por la misma razón que la
concéntrica.

VOLUMEN

El volumen de entrenamiento lo va a marcar el individuo, pues cada quien tiene unas capacidades y unas limitaciones y va a tener que jugar con ellas para ver cuál es el volumen de entrenamiento que más se adapta a él. El volumen no debe ser muy alto pues, volvemos a lo que comentábamos en el apartado anterior, provocaremos agujetas y no podremos entrenar, lo que significará dar un paso atrás en nuestro progreso. Debemos adoptar un volumen de entrenamiento que nos haga trabajar correctamente la musculatura en cuestión pero que no la deje exhausta para la siguiente sesión.

¿LLEGAR AL FALLO MUSCULAR?

Este es un tema bastante discutido aún, pero vamos a intentar aclarar algunas cosas. Está demostrado que llegar al fallo puede
favorecer la hipertrofia debido al gran reclutamiento de unidades motoras que se lleva a cabo en una serie al fallo y debido al estrés metabólico que desencadena. Pero llegar a él está muy ligado al sobreentrenamiento, a las lesiones, al descenso de Testosterona y GH (hormona del crecimiento) después del entrenamiento y al estrés psicológico. Por ello, puede ser una estrategia
interesante pero siempre hay que emplearla con prudencia, pues tiene bastantes efectos negativos.

SUPLEMENTACIÓN

El tomar o no suplementación, depende,
primordialmente, de la nutrición que lleve el individuo. Para conseguir
hipertrofia lo más importante es la toma de proteínas para favorecer la
recuperación del músculo tras el entrenamiento y el fenómeno de
supercompensación del que hablábamos antes. Por ello, si un individuo lleva una
dieta rica en proteínas (1-2 gr por kg de peso corporal) no le será necesario
un aporte extra a modo de suplemento. Si no es así, si la dieta es algo pobre
en proteínas, sí sería conveniente el uso de proteína como suplementación (ya
hablaremos en otro artículo de qué proteína tomar, cuánta, etc.).

Los otros dos únicos suplementos que serían interesantes añadir a la cesta serían la creatina (a modo de monohidrato) y la cafeína. Con esto no queremos decir que sean estrictamente necesarias, solo que nos van a dar un plus de ventaja de cara al entrenamiento. A individuos que se estén iniciando o en un nivel intermedio no consideramos importante la ingesta de creatina o cafeína, pues tienen bastante margen de mejora por sí solos, sin necesidad de añadir suplementación.

Con esto concluye el artículo sobre la hipertrofia y los factores que influyen en ella. No hemos querido profundizar en ciertos aspectos puesto que se haría un artículo demasiado extenso pero si algún apartado les gustaría que fuera explicado más detalladamente no tienen más que pedirlo. Esperamos que les haya aclarado algunas cuestiones y si tienen alguna duda estaremos
encantados de responderla.

REFERENCIAS