POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN

INTRODUCCIÓN

Durante las últimas décadas se ha introducido en el mundo del entrenamiento un término denominado Post-Activation
Potentiation (PAP) que parece ser una herramienta muy útil para sacarle el máximo partido a cada entrenamiento, sea cual sea la modalidad deportiva de este.

¿EN QUÉ CONSISTE?

La PAP se basa en la premisa de que «la respuesta muscular contráctil se ve incrementada como resultado de una actividad muscular previa» (Abbate et al., 2000). Lo que esto quiere decir es que la capacidad contráctil del músculo se ve mejorada si previamente hemos sometido a dicho músculo a una contracción. Este es uno de los beneficios de calentar correctamente y de hacer unas cuantas series de calentamiento en el ejercicio que queramos entrenar posteriormente. Pero resulta que si esa contracción previa al trabajo la realizamos de forma cuasi-máxima las posteriores contracciones se verán potenciadas. Lo podemos ver en la siguiente imagen.

Para que se entienda mejor vamos a poner un ejemplo: El 1RM de un individuo son 100kg en un ejercicio concreto. Según su programación, en la sesión de hoy le toca hacer 3 series de 6 repeticiones con 60kg en ese ejercicio (además de muchos otros ejercicios). Entonces, el individuo decide realizar PAP tras el calentamiento. Para ello hace una repetición con 90kg y luego descansa unos 4 minutos. Lo que sucede es que en lugar de 3 series de 6 reps con 60kg es capaz de realizar esas mismas series y reps con 65kg, puesto que se han potenciado los grupos musculares encargados de ese ejercicio.

¿POR QUÉ SE PRODUCE DICHA POTENCIACIÓN?

 El principal mecanismo relacionado con la PAP es la fosforilación de las cadenas ligeras de miosina. Esto provoca una mayor
sensibilidad al calcio en las cabezas de miosina así como un incremento en la cantidad de puentes cruzados activos.

 Verkhoshansky sostiene que este fenómeno de la potenciación se produce a nivel nervioso. Explica que el estímulo previo que se
le da al músculo deja una «huella neuromuscular» que mantiene o incluso mejora los niveles de fuerza aplicada.

 También se menciona el reflejo H o reflejo de Hoffman, el cual produce una acumulación de potenciales de acción en la placa
neuromuscular, desencadenando un mayor reclutamiento de unidades motoras tras la contracción cuasi-máxima de la PAP.

 Por otro lado, se sostiene la creencia de que las
contracciones máximas cambian el «ángulo de pennación» del músculo
(disposición de las fibras de un músculo) lo que mejora la transmisión de las
fuerzas hacia el tendón del mismo.

MODO DE APLICARLO

1. Lo primero sería conocer bien cuál es nuestro 1RM en el ejercicio que queremos potenciar (hay varias calculadoras en internet en la que, introduciendo el peso levantado y las repeticiones hechas, te dan un valor bastante aproximado de tu 1RM).

2. Una vez conocido éste, utilizamos un porcentaje alto de él (entre el 60-90%).

3. Calentamos correctamente, con series de aproximación.

4. Realizamos de 1-3 repeticiones con el peso que hemos seleccionado en el paso 2.

5. Descansamos de 4-10 minutos.

6. Comenzamos con las series efectivas programadas para ese día.

CONSIDERACIONES

– El tipo de contracción (concéntrica, excéntrica o isométrica) no parece ser determinante a la hora de producir más o menos
potenciación.

– Se produce mayor PAP en atletas entrenados que en principiantes.

– Se produce mayor PAP en músculos con más cantidad de fibras tipo II que tipo I.

– Se produce mayor PAP en sujetos jóvenes en comparación a sujetos adultos (relacionado con el punto anterior).

– Los descansos entre la serie de PAP y las series efectivas dependen de varios factores como el tipo de contracción, el número de
repeticiones y la intensidad realizadas en la PAP, las características del sujeto, el tipo de actividad posterior… pero suele rondar los 3-8 minutos.

CONCLUSIONES

La PAP se ha convertido en una herramienta muy utilizada en el entrenamiento de cualquier modalidad deportiva, pues consigue mejoras tanto a nivel de fuerza como a nivel de potencia (ambas necesarias en todos los deportes). Por ello, conocer y saber aplicar este principio puede resultarnos muy útil a la hora de sacarle el máximo provecho a nuestros entrenamientos.

REFERENCIAS