ESTIRAMIENTOS: ¿SÍ O NO? ¿CUÁLES? ¿CUÁNDO? ¿CÓMO?

Actualmente existe mucha controversia en cuanto a si se debe estirar o no antes y/o después de una actividad física. Son numerosos los estudios que están demostrando que un estiramiento pasivo produce muchos más perjuicios que beneficios, contrariamente a lo que se llevaba pensando desde hace décadas. En este artículo, intentaremos aclarar algunos conceptos e ideas para que sepan cuándo y cómo aplicar los estiramientos.

Previamente, vamos a distinguir entre dos tipos principales (aunque hay más subtipos) de estiramientos:

Estiramientos Estáticos/Pasivos: Aquellos realizados por un agente externo y que no depende de la acción del individuo que sufre el estiramiento. Ha sido el más frecuente en el deporte durante décadas y es aquel en el que un compañero o nosotros mismos provocamos el estiramiento de algún músculo hasta su máxima capacidad, aguantando esa posición durante un periodo de tiempo determinado.

Ejemplo de rutina o flow de estiramientos dinámicos:

DESBANCANDO ALGUNOS MITOS SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

Desde hace muchos años profesores, entrenadores y preparadores físicos nos han dicho que estiráramos antes de jugar o de entrenar para no lesionarnos, para calentar el músculo, para que tengamos más flexibilidad, etc. Ahora vamos a ver si realmente llevaban razón o no.

– Uno de los beneficios que se atribuyen al estiramiento pasivo es el de relajar al músculo o reducir la tensión después de todo el entrenamiento. Pues bien esto no es del todo cierto. Cuando estiramos tiene lugar el llamado reflejo miotático, por el cual cuando un músculo es estirado éste reacciona contrayéndose para evitar el sobreestiramiento. Esto se produce gracias a los husos musculares que detectan el grado de estiramiento y van mandando señales al sistema nervioso para que vaya contrayendo el músculo y no se estire más allá de sus límites. Por ello, en realidad el músculo no se está relajando sino que se está contrayendo aún más, aumentando la tensión. Este reflejo, si realizamos el estiramiento de forma muy controlada, puede llegar a desaparecer, con lo que este problema desaparecería. Pero el hecho de «apagarse» el reflejo miotático no debemos considerarlo algo bueno (más bien todo lo contrario), como veremos más adelante.

– Otro beneficio atribuido es el aumento del ROM (rango de movimiento). Esto en gran medida es cierto, puesto que al ir estirando progresivamente los músculos, estos, al tener propiedades viscoelásticas, se van deformando cada vez más, aumentando la amplitud de la(s) articulación(es) por la(s) que pase. Pero el ROM que interesa a la mayoría de deportistas es el ROM activo y no el ROM pasivo. Hacemos esta distinción debido a que, como podemos observar, el límite al que llega una articulación en concreto es distinto en función de si es el propio individuo el que lleva esa articulación a dicho límite (mediante los músculos agonistas de esa acción) o si es un elemento externo el que hace ese trabajo (un compañero o el propio individuo empujándose su misma articulación, forzándola a que llegue a la máxima amplitud). Pues bien, ese ROM activo no solo depende de la capacidad de estiramiento de los músculos de dicha articulación sino que hay otros factores neurológicos, de timing de contracción (orden en el que van contrayéndose los músculos para llevar a cabo un determinado movimiento), etcétera que son claves para alcanzar un ROM activo mayor.

Para que se entienda mejor esta diferenciación pensemos en un atleta de 400 metros valla. Éste necesita un ROM activo importante para llevar su pierna delantera y trasera por encima de la valla durante la carrera, sin que haya alguien junto a él que le ayude a levantar la pierna. Sin embargo,  lo que normalmente vemos en equipos de fútbol, baloncesto y demás antes o después del entrenamiento es un desarrollo del ROM pasivo puesto que los jugadores se tumban en el suelo y un compañero o ellos mismos se llevan sus articulaciones al máximo rango que les permita.

– Por último, también se ha extendido la creencia de que estirar estáticamente antes de un entrenamiento o competición prepara al músculo para la actividad posterior, dotándolo de una mayor oxigenación y de un aumento de temperatura. Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos provocan un pinzamiento vascular, lo que, contrariamente a lo que se pensaba, provoca una menor oxigenación del músculo, una mala distribución de la temperatura y un mal flujo sanguíneo. Además, son muchos los estudios que demuestran la disminución del rendimiento en casi todas las modalidades deportivas tras realizar estiramientos estáticos prolongados.

Es por ello por lo que el ROM activo será el que debamos buscar y en el que tengamos que trabajar más, buscando qué lo limita y qué lo potencia, y dejando de lado los estiramientos estáticos que buscan el aumento del ROM pasivo, el cual no resulta útil en prácticamente ninguna situación deportiva y puede llevar consigo numerosos perjuicios.

VEÁMOS QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA SOBRE ESTIRAMIENTO Y OBJETIVOS

Basándonos en numerosos estudios y en una revisión de autores españoles en 2006 podemos decir que los estiramientos:

– No disminuyen la rigidez muscular de forma significativa.

– Mejoran el ROM (pasivo) por un incremento progresivo de la tolerancia al dolor (la mejora es mayor si el musculo en cuestión se encuentra a favor de la gravedad, mejorando el retorno de fluidos).

– No son buen tratamiento para los desequilibrios musculares (por la misma razón por la cual no disminuyen la rigidez muscular, y es que la tensión que provoca el estiramiento en el músculo provoca adaptaciones en este que incluso puede mejorar su fuerza máxima, por lo que si queremos estirar un músculo porque esté demasiado acortado y esto provoque algún desequilibrio muscular, lo que estaremos haciendo será acortarlo aún más).

– No mejoran la recuperación muscular.

– No previenen lesiones musculo-tendinosas, más bien pueden provocarlas.

– No sirven como preparación para la actividad posterior (como hemos explicado anteriormente).

– Inhibe el reflejo miotático, por el cual cuando un músculo es estirado cerca de su límite éste se contrae para evitar el sobreestiramiento. Esto puede aumentar el riesgo de lesión (pues el reflejo no trabaja como debería ante estiramientos bruscos o cerca del límite muscular) y disminuir la producción de fuerza (pues este reflejo ayuda a una mejor transición entre la fase excéntrica y concéntrica de cualquier ejercicio)

– Puede producir adaptaciones neurales encaminadas a sentir menos dolor en amplitudes mayores (como hemos mencionado antes), lo que puede provocar muchas lesiones, pues el dolor nos avisa de estar en una posición insegura para el músculo. Este efecto negativo es similar al del reflejo miotático que hemos mencionado antes.

VEÁMOS QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA SOBRE ESTIRAMIENTO Y RENDIMIENTO

Son numerosos los estudios que han analizado los efectos de los distintos estiramientos al rendimiento deportivo y la mayoría de ellos coinciden en que los estiramientos estáticos pasivos de más de 1 minuto disminuyen el rendimiento deportivo posterior, mientras que estiramientos dinámicos o activos son capaces de potenciarlo.

Hemos hecho una tabla a modo de resumen con los efectos de distintos tipos de estiramientos sobre deportes en los que predomina la potencia-velocidad, la fuerza y los efectos sobre los distintos tipos de contracción.

*PNF es un tipo de estiramiento muy utilizado por fisioterapeutas y especialistas que consiste en estirar el músculo en cuestión durante algunos segundos, luego realizar una contracción isométrica de ese mismo músculo, descansar y volver a estirar el músculo de igual forma. Se supone que en ese segundo estiramiento el músculo llega un poco más allá que en el primero.

CONCLUSIONES: CÓMO, CUÁNDO Y PARA QUÉ UTILIZAR CADA TIPO DE ESTIRAMIENTO

Como hemos visto, el tipo de estiramiento que parece situarse por encima en el cómputo global es el estiramiento dinámico o activo, pero esto no quiere decir que el resto no puedan traer beneficios si se aplican
de forma correcta.

Los estiramientos dinámicos o activos parecen ser los más indicados a practicar antes del entrenamiento (en el calentamiento) y/o durante el mismo, sin encontrar efectos perjudiciales significativos.

Por otro lado, los estiramientos estáticos o pasivos y los estiramientos PNF parecen disminuir el rendimiento si se realizan como parte del calentamiento y con una duración de más de 60 segundos. Sin embargo, se puede observar en la literatura que la duración del estiramiento es directamente proporcional a los efectos nocivos que pueda tener. Dicho de otro
modo, a mayor duración del estiramiento, mayor perjuicio obtenemos, mientras que si aplicamos un estiramiento de corta duración (aproximadamente de 5-30 segundos) no vamos a encontrar efectos perjudiciales significativos. Dicho esto, lo más recomendables sería aplicar estos dos tipos de estiramientos en sesiones apartadas del entrenamiento, dedicándoles una sesión en concreto a ellos, o bien varias horas después de un entrenamiento.

Hemos hecho otra tabla resumiendo las estrategias que deberíamos seguir a la hora de aplicar cada tipo de estiramiento:

REFERENCIAS