¿Qué entendemos por Movilidad?
Flexibilidad, elasticidad, amplitud… Son muchos los términos que se han usado para referirse a la capacidad de una articulación sinovial para desempeñar funciones pasivo-activas a lo largo de su Rango de Movimiento (RdM).
Las más comunes, flexibilidad y elasticidad, hacen referencia a propiedades pasivas del tejido, propiedades relacionadas con su capacidad de deformación. Sin embargo, cuando hablamos de movilidad, solemos hacer referencia a una capacidad activa, controlada por el propio sujeto. Por lo que debemos empezar a llamar a las cosas por su verdadero nombre.
“Ya Tony, pero para mejorar la movilidad activa primero necesito mejorar la flexibilidad y/o elasticidad de esos músculos”
Totalmente de acuerdo con eso. Que normalmente nos refiramos a movilidad usando términos erróneos como flexibilidad o elasticidad no quiere decir que estos últimos no tengan su papel en el primero.
Para poder expresar un RdM óptimo necesitamos unos requerimientos mínimos de deformación, de propiedades pasivas.
¿Por qué? Muy sencillo. Imaginad que tengo una cuerda inflexible atada desde la mitad de mi húmero hasta la mitad de mi antebrazo que me hace no poder extender el codo más allá de los 90 grados. Por mucho control activo que tenga de mi tríceps, la cuerda sigue ahí resistiendo la extensión.
Ahora sustituye la palabra “cuerda” por unidad musculotendinosa.
Entonces, está claro que necesitamos un mínimo de extensibilidad (término que me gusta usar más que flexibilidad, para evitar confusiones) previa al control activo del RdM [y para eso los Estiramientos Estáticos parecen ser los reyes como explicamos aquí]. Pero esto no quita que lo que queramos mejorar por regla general sea la MOVILIDAD y no la extensibilidad.
“Sigo sin pillarlo Tony”
Veamos primero de qué 4 factores principales depende la movilidad:
- Extensibilidad de la unidad músculotendinosa
- Tolerancia al Estiramiento (TE)
- Características anatómicas
- Control activo
Ahora bien, puede ser que mi falta de movilidad venga ocasionada por la falta de TE o por tener una articulación coxofemoral tipo CAM o por no tener ni idea de como se hace una flexión dorsal del primer dedo, factores que no hacen referencia a la extensibilidad (o flexibilidad) de esa unidad musculotendinosa.
“¿Quiere decir eso que cuando yo digo que quiero mejorar mi flexibilidad estoy señalando a esta como el problema de mi falta de movilidad cuando podría ser otro factor el que la limite?”
¡Bingo!
Sin ir más lejos, la inmensa mayoría de estudios científicos realizados en este tema señalan a la TE como el factor más determinante a la hora de perder y/o ganar RdM.
“Interesante… pero ¿qué es eso de la Tolerancia al Estiramiento?”
No es más que la “capacidad individual, y probablemente articulación-específica, de admitir estiramiento neuronal, musculoso, tendinoso, articular y de tejido conectivo” (definición que acuñé para mi curso sobre Estiramientos).
Es decir, es una capacidad que reside en nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) y Periférico (SNP), que recoge, almacena y expresa toda la información que cree importante para dejarte (o no) mover tu articulación un poco más allá de lo que podías anteriormente.
“¿Y de qué depende la Tolerancia al Estiramiento?”
Pues contrariamente a lo que se pensaba, la TE no solo depende de las capacidades biomecánicas del tejido (extensibilidad y contractibilidad) sino que está enormemente influenciada por factores psicosociales.
Obviamente, si no poseemos los mínimos de extensibilidad de los que hablábamos antes está de más hablar del resto de factores. Pero es poco común que la falta de extensibilidad sea el factor limitante en el RdM.
Ahora bien, ¿qué factores psicosociales afectan a la TE?
- Creencias Limitantes
- Experiencias Previas
- Autoconcepto
“¿En qué momento he dejado de leer un blog sobre entrenamiento y me he pasado a uno de psicología?”
Todo está relacionado. Y vamos a ver por qué.
Las Creencias Limitantes son todas aquella afirmaciones de carácter negativo que nos hacemos sobre un aspecto de nuestra experiencia que influyen en esta negativamente. Por ejemplo, el hecho de pensar que la sensación de molestia que notamos al estirar es síntoma de que el músculo se va a desgarrar va a provocar que retiremos el miembro de esa posición.
¿Quiere decir que esa molestia, de continuarla, te desgarraría el músculo? Probablemente no, pero nuestro cerebro nos envía señales para que no lleguemos hasta ese punto.
“Eso vale pero ¿las Experiencias Previas y el Autoconcepto cómo van a limitar mi Rango de Movimiento?”
Imagina que hace 2 años te lesionaste los isquiosurales intentando alcanzar con el pie un balón que estaba a la altura de tu pecho. El sobre-estiramiento brusco hizo que se produjera una rotura a nivel proximal que te dejó varios meses sin tocar una pelota.
Hoy, 2 años después, te pido que estires los isquios colocando el pie en un cajón a la altura de tu cintura.
¿Qué va a pasar?
Probablemente que tu cerebro te mande una cascada de señales diciéndote que nanai, que por ahí no sigas, que hace 2 años tuviste una rotura haciendo exactamente ese movimiento.
Ahí tienes las Experiencias Previas actuando.
En cuanto al Autoconcepto, ¿alguna vez has oído a alguien decir: “uf yo soy un tronco de madera” o “yo no tengo nada de flexibilidad” o, si eres de Andalucía, “estoy tieso”?
Todo ello, aunque no se vea la relación directa a simple vista, está ocasionando que cualquier input aferente (señal que viaja desde cualquier parte del cuerpo a la médula espinal y al cerebro) de molestia, dolor o tirantez resalte el mapa motor (ya hablaremos de esto) de “yo soy un tronco”, por lo que acabaremos lanzando una Creencia Limitante que nos resista avanzar en ese RdM.
Si te has quedado hasta aquí habrás descubierto una de las miles influencias que tiene el SNC en el RdM.
Pero…
¿El SNC solo limita el RdM por medio de la Tolerancia al Estiramiento?
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