¿Quién no ha oído que no se deben pasar las rodillas por delante de las punteras al realizar sentadilla? ¿Cuanto de cierto es esto? ¿Estoy provocando algún perjuicio al hacerlo?
Para explicar esto nos vamos a basar en un estudio publicado en 2003 por el Human Performance Laboratories de la Universidad de Memphis, en el que se analizó las fuerzas y los torques o momentos de fuerza (fuerzas aplicadas a una palanca que la hacen rotar en torno a un eje de rotación) tanto en la cadera como en la rodilla durante una sentadilla libre y una sentadilla en la que se restringía el paso de las rodillas por delante de las punteras de los pies.
Imagen comparativa entre los dos tipos de sentadilla que se analizaron en el estudio. (Foto extraída de ese mismo estudio)
Antes de analizar los resultados del estudio, expliquemos la diferencia entre los dos tipos de sentadilla analizados.
Como podemos ver, si restringimos el rango de movimiento de las rodillas (con una tabla en este caso) podemos apreciar como, para llegar a la posición en la que nuestros muslos estén en paralelo con el suelo debemos inclinar el tronco hacia delante. De este modo, la palanca que se produce en la cadera es bastante grande, pues perdemos la verticalidad que poseíamos en la sentadilla libre, haciendo que los erectores espinales y los extensores de cadera se empleen al máximo, dejando algo de lado a los extensores de rodilla (cuádriceps).
No hace falta decir que la posición B es mucho más comprometida para la espalda y cadera que la posición A, solo basta con comparar ambas imágenes.
Pero para demostrarlo biomecánicamente, los autores del estudio analizaron las palancas ejercidas en las rodillas y en las caderas de los individuos durante los dos tipos de sentadillas. Observaron que los momentos de fuerza en la sentadilla libre (la de la imagen A) eran de 150.1 en la rodilla y 28.2 en la cadera; mientras que en la sentadilla en la que se restringía el movimiento de las rodillas (la de la imagen B) los momentos de fuerza eran de 117.3 en la rodilla y 302.7 en la cadera.
Como vemos, el momento de fuerza o torque en las rodillas disminuye levemente en la sentadilla en la opción de no pasar las
rodillas por delante de las punteras, pero también podemos observar que el momento de fuerza en la cadera aumenta brutalmente en este tipo de sentadilla (el torque es casi 10 veces mayor, con el estrés que esto conlleva para la articulación de la cadera).
Por ello, los autores concluyen que, para que una sentadilla sea segura, se debe dejar levemente pasar las rodillas por
delante de las punteras, para igualar las fuerzas de torque en las articulaciones de rodilla y cadera.
Bien es cierto que en el estudio no se analizaron las características anatómicas de cada individuo, factor determinante a la hora de estudiar las palancas que se ejercen, pero de igual forma, los resultados son bastante ilustrativos con la idea que quiere transmitir.
Por supuesto, esto no es aplicable a todo el mundo. Si una persona tiene problemas serios de rodilla, deberá minimizar todo lo posible el momento de fuerza en su rodilla. Pero una persona con problemas serios en la rodilla no debería (aunque habría que estudiar el caso) realizar sentadillas, por lo que las personas «sanas de rodilla» que nos quedan podrán, y deberán, hacer la sentadilla sin preocuparse por no pasar las rodillas por delante de sus punteras.
REFERENCIAS
Salud
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