En esta ocasión traigo algunos métodos que pueden ser muy interesantes a la hora de ganar masa muscular y la explicación de por qué puede desencadenar una mayor hipertrofia. Los explicaré de forma introductoria, sin indagar mucho en el modo correcto de realizarlos, aunque, si resulta de interés algún método, lo explicaré más detalladamente en un artículo aparte.
Antes de leer este artículo les recomiendo que lean y entiendan el artículo «Bases de la hipertrofia», en este mismo blog, para comprender qué es, cómo se produce y qué podemos hacer para que se lleve a cabo.
Una vez entendido los pilares básicos de la hipertrofia, vamos a pasar a explicar algunos métodos que nos ayuden a conseguirla:
MÉTODO ISOMÉTRICO
Este método consiste en realizar el ejercicio en cuestión utilizando una contracción isométrica. Una contracción isométrica hace referencia a aquella en la que el músculo se encuentra produciendo fuerza pero sin que se produzca acortamiento ni alargamiento de dicho músculo. Para que se entienda mejor, consiste en aguantar la posición. Si hacemos, por ejemplo, un curl de bíceps, sería aguantar la barra a mitad de recorrido (ahora explicaré por qué a mitad de recorrido) haciendo que, aunque la barra no se mueva, el músculo esté contrayéndose.
Es preferible aguantarla en mitad de recorrido puesto que es el punto en el que el músculo puede generar más fuerza por sí mismo, sin necesidad de que los elementos elasticos (tendones, titina…) entren en acción. Por ello, la mayor parte de la contracción y del estímulo van directamente a los sarcómeros (actina, miosina, troponina y tropomiosina).
Este método logrará una tensión mecánica considerable en el músculo pero, sobre todo, producirá un gran estrés metabólico localizado, lo que llevará a una respuesta hipertrófica mayor, como ya vimos en el artículo «Bases de la hipertrofia».
MÉTODO ISOMÉTRICO-EXCÉNTRICO DE THIBAUDEAU
Este método se basa en el mismo principio que el anterior pero C. Thibaudeau propone que, en lugar de hacerlo en mitad del recorrido, se haga en el punto del movimiento en el que el músculo se encuentre más estirado. Siguiendo con el ejemplo del curl de bíceps, consistiría en hacer una contracción isométrica en la zona en la que la barra casi toca nuestros muslos, pero sin que llegue a tocarlos. Lo he llamado «isométrico-excéntrico» porque, como dice el propio Thibaudeau, esa contracción isométrica en el punto de estiramiento casi-máximo va a llevar a que la carga nos vaya venciendo poco a poco y se convierta en una contracción excéntrica muy lenta.
Este método estimula considerablemente la proteína mTor (bastante importante para la hipertrofia), hace un efecto oclusivo (método que está demostrando ser bastante efectivo para el crecimiento muscular) y produce hiperemia (aumento del flujo sanguíneo) en el músculo entrenado con este método.
MÉTODO DE CONTRACCIONES LENTAS
Hace poco se ha publicado un estudio (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26667928) en el que se observó que realizar las repeticiones de un ejercicio de forma lenta puede producir una mayor respuesta hipertrófica. Esas contracciones lentas fueron de 3 segundos la fase concéntrica y 3 segundos la fase excéntrica. Estos resultados ya se podían deducir teóricamente, pues al realizar el ejercicio de forma lenta, añadimos más TUT (tiempo bajo tensión), más estrés metabólico localizado y, probablemente, más daño muscular. Pero en este estudio se trató de demostrar de forma práctica. También hay que señalar que, aunque se vio un aumento de la fuerza y la hipertrofia con este método en comparación a otro en el que las fases concéntrica y excéntrica eran de 1 segundo, se observó que la potencia no mejoró (algo lógico).
Espero que les haya servido este artículo y que, por supuesto, lo pongan en práctica. Cabe señalar que son métodos que funcionan mejor como complementos, no como base del entrenamiento. Es decir, que lo más conveniente sería añadir algunos ejercicios o algunas series con estos métodos a la sesión ya planificada, para hacerla algo más completa.
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