OMEGA 3

En esta ocasión vamos a exponer los beneficios que se pueden obtener de la ingesta de Omega 3. Para ello, hemos seleccionado un compendio de estudios y meta-análisis de diferentes plataformas bibliográficas (Pubmed,
Scielo, AJCN…).

Pero antes vamos a explicar qué es y por qué es importante su consumo

Cuando hablamos de Omega 3, hablamos de ácidos grasos poliinsaturados (más de un doble enlace en sus cadenas carbonadas) esenciales (el organismo no lo puede sintetizar por sí mismo, viéndose obligado a obtenerlo mediante los alimentos).

El Omega 3 disputa una «batalla» constante con el Omega 6 en cuanto a proporciones. Durante toda la historia del ser humano, las
proporciones de Omega 3:Omega 6 han sido de 1:1 o 1:2, manteniéndose estables. El problema ha llegado con la industrialización y el procesado de los alimentos, que ha hecho que dicha proporción se modifique cruelmente. Según varios estudios las proporciones actuales rondan el 1:20, llegando incluso a situarse en 1:30 a favor del Omega 6. Esto es debido a que se ha disparado la utilización del mismo para el procesado de los alimentos y el consumo de cereales, pan y aceites vegetales (alimentos ricos en Omega 6) ha aumentado considerablemente.

Esta desproporción está asociada a padecer múltiples enfermedades, tales como depresión, ataques al corazón, artritis, accidentes cardiovasculares o inflamación. Es por ello por lo que debemos buscar restablecer dicha proporción e igualarla a la de nuestros antepasados, de los que tanto tenemos que aprender.

Esto ya ocurre en comunidades en las que la dieta conlleva una alta ingesta de Omega 3, en las que se ha detectado un riesgo
cardiovascular extremadamente bajo, que guarda relación con esa proporción de ambos ácidos grasos.

Uno de los beneficios principales del consumo de Omega 3 es la reducción de los procesos inflamatorios. Esto lo consigue gracias a la producción de protectinas y resolvinas, las cuales han demostrado ser capaces de regular la producción de prostaglandinas, trombosanos y leucotrienos, todos ellos relacionados con la inflamación.

Además, se han descubierto beneficios a nivel cerebral en el bebé por la ingesta de Omega 3 por parte de su madre durante el embarazo.

BENEFICIOS A NIVEL DE RENDIMIENTO

Dejando de lado el ámbito de la salud y adentrándonos en los beneficios que acarrea el consumo de Omega 3 sobre el rendimiento deportivo, encontramos una serie de estudios que demuestran que puede ser un gran aliado para todo deportista, sea cual sea su modalidad deportiva.

Los atletas de resistencia puede beneficiarse de este ácido graso para aumentar su consumo máximo de oxígeno y mejorar sus mecanismos adaptativos cardiovasculares, gracias al incremento de Óxido Nítrico (vasodilatador) y a la activación de las vías superóxido dismutasa y catalasa.

Por otro lado, el consumo de Omega 3 durante el entrenamiento parece mejorar la función neuromuscular y la fuerza en mujeres de
avanzada edad, comparados con el mismo entrenamiento pero en ausencia de Omega 3.

Otro aspecto bastante relevante es la propiedad anabólica que ha demostrado poseer el Omega 3. Se ha comprobado que mejora la respuesta a la insulina (para entender mejor en qué consiste, leer el artículo Resistencia a la insulina), la síntesis proteica y la vía mTor. Además, produce un aumento de masa magra y una disminución de masa grasa, principalmente potenciados por la reducción del tamaño de los adipocitos, la estimulación de la lipólisis y la beta-oxidación de grasas y la disminución del cortisol salival.

DOSIS RECOMENDADA

Para obtener todos los beneficios que mencionamos, se debe
tomar de 1 a 3 gramos de Omega 3 al día, ya sea en forma de suplementación o
mediante alimentos (salmón, anchoa, nueces…). De todos modos es recomendable
la consulta con un nutricionista y/o médico para que pueda individualizar aún
más las cantidades necesarias.

RESUMEN DE BENEFICIOS

– Produce mejoras a nivel cerebral

– Tiene efectos beneficiosos en enfermedades como el cáncer,
episodios cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, inflamación y diabetes tipo II.

– Mejora la función neuromuscular

– Mejora la síntesis de proteínas

– Incrementa el consumo máximo de oxígeno en atletas de resistencia

– Mejora la función endotelial

– Produce una mayor respuesta insulínica

– Reduce la masa grasa, disminuyendo el tamaño de los adipocitos y estimulando la lipólisis y la beta-oxidación de grasas.

REFERENCIAS

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