¿Te gustaría mejorar tu agilidad, ser más ágil, más veloz y dejar a tus rivales sin oportunidades?
Como siempre recalco, para mejorar una capacidad primero tenemos que conocerla a fondo.
Entonces, ¿qué es la agilidad?
Young y Sheppard (2) nos dijeron en uno de los artículos referentes en este tema que la agilidad es un “rápido cambio de velocidad y/o dirección de todo el cuerpo en respuesta a un estímulo”. En esta definición se recogen los dos grandes componentes básicos de la agilidad:
- Cambio de velocidad y/o dirección
- Respuesta a un estímulo
“Déjate de relleno Tony, ve al grano y explícame cómo mejorar mi agilidad”
¿Sabes por qué hago esa primera introducción? Para evitar ver luego a gente intentando taladrar el suelo o las escaleras de coordinación para ‘mejorar su agilidad’.
Como hemos visto, la agilidad requiere de un componente físico (cambiar de velocidad y/o dirección) y de un componente mental (responder a un estímulo). Para mejorar esta será necesario entonces mejorar ambos componentes. Enfocarnos en uno solo hará que no veamos ningún resultado.
“¿Entonces mejorar la rapidez de mis piernas no me va a hacer más ágil?”
Depende de tu objetivo final, pero probablemente no.
Si eres futbolista, jugador de tenis, de baloncesto o de ping pong tu objetivo será volverte más ágil para sobrepasar a tu rival, para evitar que te sobrepase o para alcanzar la pelota más rápido.
Presta atención a este último párrafo.
¿Qué hay de diferente entre esas situaciones y ejercicios en la escalera de coordinación como los del vídeo?
“Que en la escalera de coordinación estoy a mis anchas y en las otras tengo que estar pendiente de algo externo. El rival, la pelota, mi madre gritándome en la grada…”
Bingo.
Si subís al tercer párrafo veréis que de los dos componentes que distinguían la agilidad uno era mental: responder a un estímulo.
Es por ello por lo que nuestro entrenamiento de agilidad debe progresar a ejercicios o tareas que involucren uno o varios elementos cognitivos.
“¿Y qué elementos primitivos podemos añadir?”
Cognitivo, se dice cognitivo.
Buscamos que haya cierta incertidumbre en el ejercicio con el fin de desafiar no solo nuestras capacidades biomecánicas sino también nuestras capacidades mentales de reacción. Por tanto, podemos hacer la siguiente clasificación de ejercicios:
- En función del tipo de incertidumbre que se le añada a la tarea:
- Incertidumbre Espacial. El sujeto no sabe hacia dónde tiene que realizar el Cambio de Dirección (COD). Puede ser hacia la derecha, hacia la izquierda, hacia atrás… Todo ello en respuesta a una señal.
- Incertidumbre Temporal. El sujeto no sabe en qué momento exacto iniciar el ejercicio. Igualmente, lo iniciará en respuesta a una señal.
- Incertidumbre Mixto. El sujeto no sabe ni cuándo empezará el ejercicio ni hacia dónde tiene que realizar el COD al llegar a cierto material (cono, pica, línea…).
- En función del tipo de señal por la que se den las indicaciones:
- Señal Auditiva. El entrenador, un compañero o un sonido dará la señal que dé inicio al ejercicio o que indique hacia dónde realizar el COD.
- Señal Luminosa. Un dispositivo se iluminará y el sujeto deberá comenzar el ejercicio o realizar el COD hacia esa dirección.
- Señal Visual. Generalmente se usa un oponente iniciando un movimiento hacia un lado para que el sujeto reaccione a él. Aquí podemos distinguir dos vías:
- Oponente Real
- Oponente en Vídeo
“Uf, me ha costado digerirlo todo pero creo que ya sé cómo ser más ágil. Basta con añadir algo a lo que reaccionar en mis ejercicios de escalera de coordinación”
Casi.
Ya tienes claro que el contenido cognitivo de la tarea es fundamental [(y no lo digo yo, lo dicen Paul, Gabbett y Nassis en su última revisión (1), sumada a la de Young y Sheppard y otros muchos estudios].
Ahora lo que falta es añadirle especificidad a la tarea.
“Espicififiqué”
Es-pe-ci-fi-ci-dad.
Ningún entrenamiento deportivo tiene sentido sin ella.
Es la cualidad por la que replicamos todo lo posible la situación real de juego en la tarea que queremos realizar.
Es lo que hemos hecho al añadirle el elemento cognitivo.
Pero ahora es necesario añadírselo al patrón de movimiento.
¿O es que tú entras y sales de un cuadradito cientos de veces en un partido?
Por el bien de tu equipo espero que no.
Lo que debemos hacer será planificar una serie de ejercicios que mejoren tus capacidades físicas en la medida y la forma en la que van a ser requeridos en la situación de juego real.
“¿Y cuáles son esas medidas y formas?”
Te lo cuento en el siguiente artículo.
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REFERENCIAS
Paul, D., Gabbett, T. and Nassis, G. (2015). Agility in Team Sports: Testing, Training and Factors Affecting Performance. Sports Medicine, 46(3), pp.421-442.
Sheppard, J. and Young, W. (2006). Agility literature review: Classifications, training and testing. Journal of Sports Sciences, 24(9), pp.919-932.
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