¿Cómo entrenar la agilidad?

“Me quedó claro que mi entrenamiento de agilidad tiene que tener un componente cognitivo pero ¿ahora qué?”

¿No recuerdas por qué el componente cognitivo es vital en la agilidad? Repasa primero el artículo anterior para entender este mucho mejor.

Como ya vimos, la agilidad involucra un cambio de dirección (COD) y/o velocidad y una respuesta a un estímulo. El primero es un aspecto biomecánico y el segundo cognitivo.

Entonces, si lo que queremos es maximizar nuestro entrenamiento de agilidad debemos atacar ambos aspectos.

Como dijo Jack ‘el destripador’: vamos por partes.

Centrémonos en el COD (que suele ser lo más difícil de mejorar):

¿Qué factores afectan el rendimiento en un COD (sin respuesta a un estímulo)?

• Factores antropométricos (cuán largo es tu fémur o tu pie, tu masa corporal o tu ángulo Q, por ejemplo).
• Aspectos Neuromusculares (tiempo motor y pre-motor, co-activación pre-ataque…).
• Capacidades musculares (fuerza excéntrica, reactiva…).
• Velocidad de aproximación.
• Técnica (inclinación del tronco, ángulo de ataque…)

Toda esa parafernalia científica (aunque me he dejado muchas características por mencionar) tiene mucho sentido a la hora de planificar nuestro entrenamiento de agilidad.

“Pues yo me he quedado igual”

No te preocupes, vamos a intentar darle forma a todo eso.

Si prestas atención a los factores que he listado, hay algunos que podemos mejorar y otros no. Por ejemplo, no podemos cambiar lo largo que es tu fémur o tu pie pero sí que podemos cambiar el resto, lo que nos deja mucho margen de mejora.

La literatura científica nos dice a día de hoy que los individuos más ágiles presentan las siguientes características biomecánicas:

• Más fuerza reactiva
• Más co-activación de la musculatura en el último y en el penúltimo apoyo
• Más fuerza excéntrica
• Menos altura
• Menos masa corporal
• Menos tiempo motor, pre-motor y RER (ratio de incremento de actividad electromiográfica)

“Tony tío, tengo que coger el diccionario en cada frase que leo. ¡Di ya cómo entrenar la agilidad!”

Vuelvo a repetirlo: para mejorar una capacidad primero tenemos que conocerla a fondo.

En ese último listado he dado algunas claves de forma implícita.

Si te fijas, la co-activación, la reactividad y la rápida aplicación de fuerza es predominante en atletas más ágiles.

¿Qué tipo de entrenamiento podemos hacer para mejorarlas?

Entrenamiento de fuerza, pliometría y, por supuesto, de agilidad.

Pongamos un ejemplo:

Soy un jugador de rugby, es el último minuto del partido y recibo un pase de mi compañero. Lo primero que haré será interpretar la situación que tengo delante (cuántos rivales hay, cómo se están moviendo, dónde hay más espacio para pasar…). Luego crearé soluciones y elegiré la que pienso más acertada.

Todo eso, obviamente, en milésimas de segundo.

Ahora me toca actuar, por lo que aceleraré (primer apoyo) en la dirección deseada.

En cuanto perciba a un rival cerca orientaré mi cuerpo (penúltimo apoyo) y cambiaré de dirección (último apoyo) para evitarlo.

Una vez sobrepasado, aceleraré de nuevo (primer apoyo) para llegar a la línea de gol.

Si dejamos fluir nuestra intuición como preparadores físicos veremos que hay varios factores biomecánicos clave que pueden mejorar mucho nuestra agilidad.

Uno de ellos es la aceleración, tanto la inicial (al recibir el pase) como la segunda (al dirigirme a la línea de anotación). Pero claro, si aceleramos excesivamente la fuerza de frenado que deberemos realizar en el penúltimo apoyo será muy grande, lo que nos restará algo de reactividad. Habrá que hacer balanza con ambos factores y ver cuál nos beneficia más en función de nuestro deporte.

Otro de ellos es la reactividad, que ya sabemos que está influenciada por la co-activación de la musculatura antes de realizar el ataque al suelo, con la actuación del ciclo estiramiento-acortamiento y con el almacén y expresión de energía elástica.

¿Cómo mejoramos todo eso?

Pliometría.

Si hay un tipo de entrenamiento que mejore la fuerza reactiva es la pliometría por lo que habrá que aprovecharse de ella para mejorar nuestra agilidad.

“¿Y el entrenamiento de fuerza para qué? ¿No has dicho que lo suyo es tener menos masa corporal? A ver si me voy a poner hecho un toro y no me voy a poder menear luego con tanto músculo…”

Se puede (y se debe) ganar fuerza sin ganar volumen muscular.

Para nuestro objetivo (mejorar la agilidad) la fuerza, más concretamente la excéntrica, es vital. Esta es la que nos frena la aceleración lineal que llevamos desde que recibimos el pase, evitando que nos comamos al rival que tenemos delante.

Si tenemos una buena fuerza excéntrica seremos capaces de frenar esa aceleración de forma más óptima y colocarnos en una posición ideal para salir en una dirección nueva.

“¿Te vale con ganar fuerza excéntrica en los bíceps?”

Aquí entra la especificidad con la que acabábamos el artículo anterior.

La musculatura encargada de frenar la aceleración lineal es la de los miembros inferiores, más concretamente los isquiosurales, glúteos, cuádriceps y tríceps sural.

“Vaaaale vale, ya lo voy pillando todo. Entrenamiento de fuerza para frenarme y pliometría y agilidad para ser reactivo.”

Eso es, todo con una progresión y especificidad adecuadas.

Pero nos olvidamos del otro aspecto…

“Es verdad, el aspecto primitivo.”

¿Otra vez? Cognitivo, se dice cognitivo.

Para no alargar más el artículo daré las claves para su entrenamiento en un proyecto que se está cociendo y del que muy pronto tendréis noticias.

Y ya sabes que el aspecto cognitivo es el que diferencia a los atletas de élite de los amateur.

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