El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) está cobrando mucha importancia en estos últimos años y está siendo objeto de numerosos estudios e investigaciones científicas debido a la eficiencia que se está hallando en su realización.
Pero,
¿EN QUÉ CONSISTE EL HIIT?
El HIIT no es más que un modelo de entrenamiento en el que se desarrollan intervalos de tiempo a una intensidad alta (entorno al 90% del VO2 máx.) intercalados por series de descanso. Esos intervalos a alta intensidad y esos descansos varían en función de las capacidades del individuo, del objetivo, de los ejercicios que se empleen, del momento de la temporada y de muchos otros factores, por lo que la individualización es primordial.
En otro artículo estableceremos guías o pautas a seguir para poder planificar un entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, no expondremos entrenamientos modelos puesto que no consideramos adecuado el hecho de poner un entrenamiento “milagroso” o “apto para todo el mundo” pues cada quién es un mundo psicológica, deportiva y biológicamente por lo que abogamos por establecer unos principios o unas guías a seguir para que cada uno, en función de su momento y sus capacidades, desarrolle o planifique un entrenamiento adaptado a sí mismo.
Volviendo al tema de este artículo,
¿QUÉ BENEFICIOS CONLLEVA LA PRÁCTICA DE HIIT Y POR QUÉ ES
RECOMENDABLE?
Como hemos comentado al principio del artículo, el HIIT es uno de los principales objetos de estudio en la actualidad por lo que cada vez se están observando más peculiaridades sobre este tipo de entrenamiento.
El principal objetivo y beneficio de la práctica del HIIT es el aumento del VO2máx. Se ha demostrado en numerosos estudios que esto es verídico en individuos no entrenados o poco entrenados, pero en atletas entrenados parece que el aumento no es significativo (también hay que tener en cuenta que en el estudio en el que se observó esto último, las sesiones de HIIT que realizaban los individuos estaban separadas 24 horas, cuando, según el fisiólogo J.L. Chicharro, éstas deben estar separadas al menos 72 horas). A pesar de ello, se puede asegurar casi con totalidad que la realización de HIIT mejora el VO2máx. Así lo demostraron Gormley y colaboradores en este estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18580415 , en el que llegaron a la conclusión de que, teniendo controlado el volumen de entrenamiento, un entrenamiento más intenso produce una mejora mucho más significativa del VO2máx que un entrenamiento poco intenso, y es ahí donde entra el HIIT y su alta intensidad.
Otro de los grandes beneficios que conlleva la práctica de HIIT es la pérdida de grasa corporal y la mejora en la oxidación de las grasas o lipólisis, uno de los objetivos más perseguidos actualmente por los individuos que comienzan a entrenar. Esta pérdida de grasa corporal y el aumento de la fat-free mass o masa libre de grasa están producidas principalmente por el efecto metabólico que conlleva la realización del HIIT. Si comparamos un HIIT con un entrenamiento de moderada intensidad y larga duración podemos observar que el gasto calórico durante el entrenamiento es superior en el de moderada intensidad y larga duración (puesto que suele presentar un mayor volumen de entrenamiento) pero una vez acabado ambos entrenamientos, el haber realizado HIIT va a hacer que nuestro metabolismo se mantenga alterado durante un periodo relativamente largo (unas 24-48 horas), tratando de que todo (niveles hormonales, glucémicos, musculares…) vuelva a la normalidad tras ese esfuerzo intenso. Y es ahí donde reside el secreto del HIIT a la hora de perder grasa, puesto que, aunque durante el ejercicio no se llegue a un gasto calórico igual o superior al de un entrenamiento moderado, será después del ejercicio cuando ese gasto calórico se sitúe muy por encima en la balanza a favor del HIIT.
Además, dejando de un lado los fines estéticos y centrándonos en fines de salud, se ha concluido en numerosos estudios que, sometiendo a pacientes diabéticos a un entrenamiento interválico de alta intensidad, mejora en ellos el control glicémico, la sensibilidad a la insulina (como ya dijimos en el artículo que hablaba sobre la resistencia a la insulina) y el aprovechamiento glucosídico por parte del músculo. Asimismo, se ha observado en otros estudios que en pacientes que han sufrido episodios de insuficiencia cardíaca o infarto de miocardio mejora la función endotelial, la capacidad aeróbica y, con ello, su salud, puesto que se recupera una correcta presión sanguínea (tanto sistólica como diastólica) y un adecuado nivel de colesterol HDL. Esto sitúa al HIIT en una posición privilegiada a la hora de llevar a cabo tratamientos para pacientes con muy diversas patologías, ya sean algún tipo de diabetes o problema glucémico o insulínico, o una insuficiencia cardíaca.
Poniéndonos en otra perspectiva, tiene mucho sentido que el entrenamiento interválico de alta intensidad provoque tantos beneficios al ser humano ya que es el tipo de esfuerzo físico que más se asemeja a todos aquellos esfuerzos que hemos realizado a lo largo de nuestra existencia. Ya sea huir de un animal que trate de atacarnos, correr detrás de otro animal para cazarlo o pelear contra otro ser humano son esfuerzos que conllevan una alta intensidad en un breve lapso de tiempo, por lo que, por el componente
ancestral, estamos más adaptados biológica, muscular y fisiológicamente a realizarlo.
Por todo ello, podemos concluir que el HIIT (High Intensity Interval Training) es una muy buena opción a la hora de perder grasa corporal, aumentar la capacidad aeróbica o, incluso, recuperarnos de un fallo cardíaco (siempre con las debidas precauciones y ayudándonos de un profesional), puesto que es uno de los entrenamientos más eficientes que existen debido a su escasa inversión de tiempo (ya que suelen presentar un bajo volumen de entrenamiento) y los beneficiosos e importantes resultados que se obtienen de su práctica. Por lo tanto, recomendamos su realización, siempre que se cumplimente con otros tipos de entrenamientos como el entrenamiento con pesas o el entrenamiento aeróbico para así obtener los beneficios que todos ellos conllevan, y no caer en el estancamiento al solo realizar un modelo de entrenamiento.
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